KALCULE

Kalorijų skaičiuoklė - Dienos kalorijų poreikiai

Parašė The Kalcule Team

Sužinokite, kiek tiksliai kalorijų jums reikia per dieną su mūsų išsamia kalorijų skaičiuokle. Gaukite pritaikytas rekomendacijas pagal savo tikslus, ar norite numesti riebalų, palaikyti svorį, ar auginti raumenis.

Kodėl svarbu sekti kalorijas

Suprasti savo dienos kalorijų poreikius yra svarbu siekiant savo fitneso tikslų. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, palaikyti dabartinį svorį, ar auginti raumenis, žinodami savo kalorijų poreikius, galite priimti informuotus sprendimus apie savo mitybą ir sukurti veiksmingą mitybos planą.

Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle

  1. 1
    Įveskite savo pagrindinę informaciją (lytis, ūgis, svoris, amžius)
  2. 2
    Pasirinkite savo aktyvumo lygį nuo sėdimo iki labai aktyvaus
  3. 3
    Pasirinkite savo tikslą (numesti svorio, palaikyti ar priaugti)
  4. 4
    Gaukite asmenines kalorijų ir makroelementų rekomendacijas

Patarimai sėkmingam kalorijų valdymui

Tiksliai sekite savo maisto suvartojimą naudodami maisto dienoraštį ar programėlę. Sutelkite dėmesį į maistingus visaverčius maisto produktus. Koreguokite savo kalorijų suvartojimą pagal savo pažangą. Atminkite, kad tvarus svorio pokytis paprastai vyksta 0,5-1 kg (1-2 lbs) per savaitę tempu.

Patarimai sėkmingam kalorijų valdymui

Tiksliai sekite savo maisto suvartojimą naudodami maisto dienoraštį ar programėlę. Sutelkite dėmesį į maistingus visaverčius maisto produktus. Koreguokite savo kalorijų suvartojimą pagal savo pažangą. Atminkite, kad tvarus svorio pokytis paprastai vyksta 0,5-1 kg (1-2 lbs) per savaitę tempu.

Apskaičiuokite savo dienos kalorijas
Įveskite savo duomenis tiksliam kalorijų skaičiavimui
cm
kg
metai
Pagalbos centras

Dažniausiai užduodami klausimai

Raskite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie dienos kalorijų poreikius, bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir kaip aktyvumo lygiai veikia kalorijų poreikius. Sužinokite apie palaikymo kalorijų skaičiavimą, deficitų kūrimą svorio metimui ir suvartojimo koregavimą fitneso tikslams.

Skaičiuoklė naudoja moksliškai patvirtintas formules, tokias kaip Mifflin-St Jeor lygtis, kad įvertintų jūsų poreikius. Nors tai suteikia gerą pradžios tašką, gali tekti koreguoti pagal jūsų individualią reakciją ir pažangą.

Nors svarbu išlaikyti nuoseklų vidurkį, normalu ir sveika, kad dienos suvartojimas šiek tiek skirtųsi. Sutelkite dėmesį į savo savaitės vidurkį, o ne į tikslius skaičius kiekvieną dieną.

Paskelbta 1990 m. Amerikos klinikinės mitybos žurnale, ji įvertina poilsio energijos sąnaudas pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį. Ji plačiai naudojama, nes gerai atitiko išmatuotas poilsio sąnaudas mišriose suaugusiųjų grupėse. Vis dėlto tai yra tik apytikslis įvertinimas.

Svetainės naudoja skirtingas lygtis (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor), skirtingus aktyvumo koeficientus ir skirtingas deficito taisykles. Palyginkite formulę ir aktyvumo prielaidą, o ne tik galutinį skaičių.

Dažnas planavimo diapazonas yra 300–500 kcal per dieną mažiau nei apskaičiuotas palaikymas arba apie 0,25–0,75% kūno svorio per savaitę. Agresyvūs deficitai padidina raumenų praradimo, nuovargio ir atsinaujinimo riziką. Medicininės dietos turėtų būti prižiūrimos klinikinėje aplinkoje.

Aktyvumo koeficientai jau apima gyvenimo būdo aktyvumo įvertinimą. Pridėjus visą treniruotės įvertinimą dažnai gaunamas dvigubas skaičiavimas. Jei treniruojatės labai intensyviai, padidinkite aktyvumo koeficientą arba pridėkite nedidelį, nuolatinį kiekį, o ne sekite laikrodį.

Įvertinimas gali būti per didelis, stebėjimas gali būti nebaigtas (aliejaus, gėrimų, kąsnelių), vandens svoris gali slėpti riebalų praradimą kelias savaites, o vaistai ar medicininės būklės gali pakeisti išlaidas. Perskaičiuokite po 3–4 savaičių tendencijos, o ne po trijų dienų.

Adaptacinė termogenezė gali sumažinti išlaidas daugiau nei vien tik svorio netekimas. Tai yra realu, bet paprastai nedidelė. Jėgos treniruotės, pakankamas baltymų kiekis ir ekstremalių deficitų vengimas sumažina praktinį poveikį.

Ne. Energijos poreikiai augimo metu yra kitokie, o nesupervizuotas ribojimas yra žalingas. Naudokite pediatrą arba registruotą dietologą.

Energijos balansas išlieka, bet maisto kokybė keičia alkį, hormonus, mikroelementus ir kaip lengva pasiekti tikslą. 2 000 kcal itin perdirbto maisto ir 2 000 kcal daugiausia natūralaus maisto nėra lygiaverčiai valgymo patyrimai.

Vis dar turite klausimų?

Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda dėl asmeninės pagalbos.

Pradėkite savo kelionę šiandien

Dabar, kai žinote savo dienos kalorijų poreikius, galite pradėti priimti informuotus sprendimus apie savo mitybą. Atminkite, kad nuoseklumas ir kantrybė yra raktas į jūsų fitneso tikslų pasiekimą.

Mifflin-St Jeor paprasta kalba

Mifflin-St Jeor apskaičiuoja ramybės energiją pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį. Aktyvumo koeficientas tada padidina tą ramybės vertę iki dienos sumos. 1990 m. straipsnyje lyginta lygtis su išmatuotomis ramybės išlaidomis; ji gerai veikė grupėms, bet vis dar neatitinka individų.

Aktyvumo koeficientai yra minkščiausia įvertinimo dalis. „Vidutinis“ formoje nežino jūsų darbo, neramumo ar kelionės. Perskaičiuokite pagal dviejų-keturių savaičių svorio tendenciją, jei pirmasis tikslas neatitinka realybės.

Deficitai, perteklius ir plokštumos

Planuotas kelių šimtų kilokalorijų deficitas per dieną yra dažnas riebalų mažinimo pradžios taškas. Didesni sumažinimai atrodo greitesni popieriuje ir dažnai nepavyksta, nes alkis, treniruočių kokybė ir laikymasis žlunga. Plokštumos gali būti vanduo, nepakankamas pranešimas arba tikras išlaidų sumažėjimas po svorio netekimo.

Šis skaičiuoklis negali diagnozuoti skydliaukės ligos, edemos ar vaistų poveikio. Jei svoris ir suvartojimas tikrai nesutampa per mėnesį kruopštaus registravimo, tai yra klinikinis klausimas.

Formulės šaltinis: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Susiję skaitymai