Baltymų skaičiuoklė

Baltymai

Kiek baltymų man reikia per dieną? koks baltymų poreikis man reikalingas norint numesti ar priaugti svorio? ar man reikia daugiau baltymų, kai sportuoju? Ar skiriasi baltymų poreikis vyrams ir moterims? Į šiuos klausimus jums padės atsakyti skaičiuoklė.

Baltymai dažnai vadinami raumenų statybinėmis medžiagomis, jų reikia ląstelėms statyti, fermentams ir hormonams gaminti, taip pat mūsų imuninei sistemai ir antikūnams. Baltymai taip pat suteikia audiniams struktūrą ir stabilumą.

Daug baltymų turinčiame maiste yra daug įvairių rūšių aminorūgščių, iš kurių aštuonios yra būtinos mums, žmonėms, o tai, kad jos yra būtinos, reiškia, kad mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl labai svarbu, kad jų gautume su maistu.

Baltymai yra svarbi mitybos dalis, o Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose (NNR 2012) rekomenduojama, kad 10-20 % suvalgomų kalorijų sudarytų baltymai. Tai atitinka bent 50-70 g baltymų per dieną.
Tačiau šiam skaičiui didelę įtaką gali turėti jūsų gyvenimo situacija ir aktyvumo lygis.

Dėl fizinio aktyvumo auginate daugiau raumenų, todėl didėja baltymų apykaita raumenyse.
Labai sunkus fizinis krūvis, ypač ištvermės sportas ir treniruotės su svoriu, taip pat lemia didesnį raumenų irimą ir su tuo susijusį raumenų "remonto" poreikį.
Todėl sportuojant ypač svarbu vartoti baltymų.

Kiek baltymų man reikia?

Jums reikalingą baltymų kiekį lemia daugybė veiksnių, pavyzdžiui, svoris, lytis, amžius, gyvenimo būdas ir kasdien suvartojamų kalorijų kiekis. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų baltymų poreikis bus gerokai mažesnis nei aktyvesnio žmogaus.

Vidutinis vyras per dieną suvartoja apie 800 kalorijų daugiau nei moteris, nes dienos kalorijų suvartojimas turi didelę reikšmę nustatant, kiek baltymų jums reikia, todėl vyrams paprastai jų reikia daugiau nei moterims.

Sportininkai ir aktyvūs asmenys

Jei esate aktyvesnio gyvenimo būdo žmogus, pavyzdžiui, jėgos trikovininkai ir ilgų nuotolių bėgikai, jums reikės gerokai daugiau baltymų nei įprastai aktyviam žmogui.

Daugelis tyrimų rodo, kad aktyviems žmonėms naudinga kasdien suvartoti apie 1,4-2,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Nėštumas ir žindymas

Tyrimai rodo, kad nėščiosios antroje nėštumo pusėje ir krūtimi maitinančios moterys turėtų suvartoti beveik dvigubai daugiau baltymų, nei joms įprastai reikia.

Pažvelkite į toliau pateiktą lentelę, kad pamatytumėte rekomenduojamą baltymų kiekį įvairioms amžiaus grupėms. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad lentelėje parodyta, koks baltymų poreikis tenka sėslesniam žmogui, kad jis išlaikytų savo dabartinį svorį.

Jei jūsų tikslas yra numesti arba priaugti svorio arba jūsų gyvenimo būdas yra aktyvesnis nei vidutinio žmogaus, jūsų baltymų poreikiai greičiausiai bus daug didesni.

Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms

Amžius Vyras (g/kg) Moterys (gramai/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Nėštumas ir žindymas 1.1
Žindymas 1.3