Baltymų skaičiuoklė
Parašė The Kalcule Team
Nustatykite savo optimalų kasdienį baltymų suvartojimą su mūsų išsamiu baltymų skaičiuokliu. Gaukite asmenines rekomendacijas pagal savo kūno sudėtį, aktyvumo lygį ir fitneso tikslus.
Kodėl svarbu baltymų suvartojimas
Baltymai yra būtini raumenų augimui, atsistatymui ir palaikymui. Tinkamas baltymų suvartojimas padeda valdyti svorį, išsaugoti liesą kūno masę svorio metimo metu ir palaikyti bendrą sveikatą. Tinkamas baltymų kiekis gali optimizuoti jūsų fitneso rezultatus ir palaikyti kūno sudėties tikslus.
Kaip naudotis baltymų skaičiuokliu
- 1Pasirinkite pageidaujamą matavimo sistemą (metrinę arba imperinę)
- 2Įveskite savo lytį, ūgį, svorį ir amžių
- 3Pasirinkite savo aktyvumo lygį nuo sėdimo iki sportininko
- 4Spustelėkite skaičiuoti, kad pamatytumėte rekomenduojamą baltymų suvartojimą
Patarimai, kaip pasiekti savo baltymų tikslus
Paskirstykite baltymų suvartojimą per dieną, kad būtų optimaliai įsisavinta. Įtraukite įvairius baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir augaliniai baltymai. Apsvarstykite baltymų suvartojimo laiką aplink treniruotes, kad būtų geresnis atsistatymas ir rezultatai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Gaukite atsakymus į savo klausimus apie baltymus, baltymų suvartojimą ir kaip optimizuoti savo mitybą fitneso tikslams pasiekti.
Nors sveiki asmenys paprastai gali apdoroti perteklinius baltymus, labai didelis suvartojimas gali apkrauti inkstus tiems, kurie jau turi inkstų problemų. Dauguma žmonių turėtų siekti skaičiuoklio rekomenduojamų ribų.
Nors pagrindinis baltymų šaltinis turėtų būti visaverčiai maisto produktai, papildai gali būti patogūs, norint patenkinti didesnius baltymų poreikius, ypač sportininkams ar tiems, kurie sunkiai gauna pakankamai baltymų vien iš dietos.
RPN yra 0,8 g kilogramui kūno svorio sveikiems suaugusiems. Sportininkai ir žmonės, esantys kalorijų deficite, dažnai siekia didesnių kiekių, paprastai 1,2–2,2 g/kg, priklausomai nuo treniruočių. Inkstų ligos ir kai kurios kitos būklės reikalauja medicininių apribojimų.
Jūs galite virškinti daugiau nei 30 g; „30 g riba“ yra mitas. Raumenų baltymų sintezė turi ribą vienam valgiui, tačiau papildomos aminorūgštys vis tiek oksiduojamos arba naudojamos kitur. Jei galite, paskirstykite baltymus per dieną; nesijaudinkite dėl didelio valgio.
Daugelis augalinių baltymų turi mažiau vienos ar daugiau būtinų aminorūgščių ir yra šiek tiek mažiau virškinami. Per dieną vartojant mišrius augalus, bendras būtinų aminorūgščių kiekis vis tiek gali patenkinti poreikius. Soja, pieno produktai ir kiaušiniai (jei naudojami) yra ypač efektyvūs.
Ne. Milteliai yra patogus maistas. Mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu ir žuvis veikia. Milteliai padeda, kai apetitas yra mažas arba keliaujate.
Nėra magiško pusryčių skaičiaus. 20–40 g yra praktiškas tikslas sotumui, jei likusi diena taip pat subalansuota. Žr. baltymingi pusryčiai maisto idėjoms.
Ne. Progresyvus pasipriešinimo treniravimas yra stimulas; baltymai yra žaliava. Papildomi baltymai be treniruočių dažniausiai tampa energija.
Sveikiems inkstams, didesni kiekiai, naudojami sporto mityboje, nebuvo parodyti kaip sukeliantys ligas. Jei jau turite inkstų ligą, laikykitės nefrologo ar dietologo nurodymų — šis skaičiuoklis nėra inkstų mitybos planas.
Dauguma viešųjų gairių naudoja bendrą kūno svorį. Žmonėms su nutukimu kai kurie specialistai naudoja koreguotą arba liesos masės skaičių, kad tikslas nebūtų per didelis. Jei tai jums taikoma, paklauskite dietologo, kokią konvenciją jie nori, kad naudotumėte.
Vis dar turite klausimų?
Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda dėl asmeninės pagalbos.
Pradėkite optimizuoti savo baltymų suvartojimą šiandien
Nesvarbu, ar auginate raumenis, metate svorį, ar palaikote savo fitnesą, tinkamas baltymų kiekis yra labai svarbus. Naudokite mūsų skaičiuoklį, kad rastumėte savo optimalų baltymų suvartojimą ir pradėtumėte siekti savo tikslų.
Nuo RPN iki treniruočių tikslų
0,8 g/kg baltymų RPN yra minimumas, kad būtų išvengta trūkumo sveikiems suaugusiems, o ne optimalus sporto tikslas. Jėgos ir ištvermės sportininkai bei žmonės, esantys kalorijų deficite, dažnai siekia didesnių kiekių. Paskirstykite suvartojimą per valgymus, jei tai padeda pasiekti bendrą kiekį be virškinimo sutrikimų.
Inkstų ligos, kai kurios medžiagų apykaitos būklės ir vaikystė yra ypatingi atvejai. Šis skaičiuoklis skirtas sveikiems suaugusiems, kurie tyrinėja skaičių, o ne receptą.
Praktiški baltymų šaltiniai
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, soja, ankštiniai augalai ir mišrūs grūdai gali visi prisidėti. Milteliai yra neprivalomi. Jei dominuoja augaliniai šaltiniai, atkreipkite dėmesį į bendrą būtinų aminorūgščių kiekį per dieną, o ne į kiekvieno patiekalo pilnumą. Susiję skaitymai: pusryčiai, baltymai vaisiuose, baltymai daržovėse ir vieno valgio paskirstymas.
Formulės šaltinis: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes