Koľko bielkovín v jednom jedle?

Mýtus o 30 gramoch

Strávite viac ako 30 g. Prebytočné aminokyseliny sú oxidované alebo použité pre iné tkanivá. Nie je potrebné prijímať 30 g každé tri hodiny, pokiaľ vám tento rozvrh nepomáha zjesť dostatok.

Praktické rozdelenie

Tri až štyri jedlá s 20–40 g každé poskytujú dostatočnú štruktúru pre väčšinu dospelých, ktorí sa snažia dosiahnuť denný cieľ v športovom rozsahu. Veľké jednorazové jedlá sa stále počítajú do denného príjmu.

Anabolické okno

Celkový denný príjem bielkovín a tréning sú dôležitejšie ako 30-minútový kokteil po tréningu. Jedlo v hodinách okolo tréningu je pre väčšinu ľudí dostatočné.

Najprv použite dennú kalkulačku

Nastavte si deň pomocou kalkulačky bielkovín. Tento článok je voliteľné doladenie.

Syntéza svalových bielkovín verzus denný celok

Výskum syntézy svalových bielkovín často ukazuje stimul na jedno jedlo, ktorý sa vyrovná po niekoľkých desiatkach gramov kvalitných bielkovín u mladých dospelých. To nie je to isté ako „zvyšok je stratený“. Prebytočné aminokyseliny sa stále počítajú do denného príjmu dusíka a pocitu sýtosti.

Najprv dosiahnite denný cieľ pomocou kalkulačky bielkovín. Rozdelenie príjmu je doladenie pre ľudí, ktorí majú radi štruktúru, nie povinnosť prijímať 30 g každé tri hodiny.

Veľké jedlá, malé jedlá, rovnaká fyzika

Jedna večera s 80 g bielkovín stále prispieva 80 g. Tri jedlá po 25 g môžu byť ľahšie a môžu častejšie stimulovať MPS. Obe môžu podporovať tréning, ak je týždeň konzistentný.

Pohodlie tráviaceho traktu je skutočný limit. Ak vás veľké jedlo robí nešťastným, rozdeľte ho. To je praktickosť, nie skryté anabolické okno.

Kokteily sú nástroj, nie povinnosť

Kokteil je prenosná bielkovina. Nie je lepší ako jogurt, vajcia alebo tofu. Použite ho, keď je jedlo nepraktické, nie ako dôkaz, že to robíte správne.

30-minútové okno po tréningu je pre väčšinu ľudí, ktorí jedia jedlo v hodinách okolo tréningu, preceňované. Celkový denný príjem bielkovín a samotná tréningová jednotka sú dôležitejšie.