Kalkulačka bielkovín

Proteín

Koľko bielkovín denne potrebujem? aká je moja potreba bielkovín pri chudnutí a priberaní? potrebujem viac bielkovín pri cvičení? Líšia sa požiadavky na bielkoviny u mužov a žien? Na tieto otázky vám pomôže odpovedať kalkulačka.

Bielkoviny sa často nazývajú stavebnými kameňmi svalov a sú potrebné na stavbu buniek a tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj pre náš imunitný systém a protilátky. Bielkoviny tiež dodávajú tkanivám štruktúru a stabilitu.

Strava bohatá na bielkoviny obsahuje mnoho rôznych druhov aminokyselín, z ktorých osem je pre nás ľudí nevyhnutných, a to, že sú nevyhnutné, znamená, že si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo, preto je nevyhnutné, aby sme ich získavali prostredníctvom stravy.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy a v odporúčaniach pre severskú výživu (NNR 2012) sa odporúča, aby 10 až 20 % kalórií, ktoré prijímame, pochádzalo z bielkovín. To predstavuje aspoň 50-70 gramov bielkovín denne.
Toto číslo však môže byť výrazne ovplyvnené vašou životnou situáciou a úrovňou aktivity.

Vďaka fyzickej aktivite budujete viac svalov, čo zvyšuje obrat bielkovín vo svaloch.
Veľmi náročné cvičenie, najmä vytrvalostné športy a silový tréning, tiež vedie k zvýšenému odbúravaniu svalov a následnej potrebe ich "opravy".
Pri cvičení je preto obzvlášť dôležité konzumovať bielkoviny.

Koľko bielkovín potrebujem?

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, ovplyvňuje viacero faktorov, napríklad hmotnosť, pohlavie, vek, životný štýl a denný príjem kalórií. Ak máte sedavý spôsob života, vaša potreba bielkovín bude výrazne nižšia ako u aktívnejších ľudí.

Priemerný muž skonzumuje denne približne o 800 kalórií viac ako žena, keďže denný príjem kalórií zohráva veľkú úlohu v tom, koľko bielkovín potrebujete, takže muži zvyčajne potrebujú viac ako ženy.

Športovci a aktívni jedinci

Ak patríte k osobám s aktívnejším životným štýlom, ako sú napríklad siloví športovci a bežci na dlhé trate, budete potrebovať podstatne viac bielkovín ako bežne aktívny človek.

Mnohé štúdie naznačujú, že pre aktívnych ľudí je prospešný denný príjem bielkovín približne 1,4 - 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Tehotenstvo a dojčenie

Štúdie ukazujú, že tehotné ženy v druhej polovici tehotenstva a dojčiace ženy by mali prijímať takmer dvakrát viac bielkovín, ako bežne potrebujú.

Pozrite si nasledujúcu tabuľku, v ktorej nájdete odporúčaný príjem bielkovín pre rôzne vekové skupiny. Všimnite si však, že tabuľka ukazuje, aká je potreba bielkovín pre sedavejšieho človeka, aby si udržal svoju aktuálnu hmotnosť.

Ak je vaším cieľom buď schudnúť, alebo pribrať, alebo je váš životný štýl aktívnejší ako u priemerného človeka, vaša potreba bielkovín bude pravdepodobne oveľa vyššia.

Pre sedavé osoby

Vek Muži (gram/kg) Ženy (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Tehotenstvo a dojčenie 1.1
Kojenie 1.3