Ravintorikas ruoka kaloreiden puitteissa

Mitä ravintotiheys tarkoittaa

Vihannekset, hedelmät, vähärasvainen proteiini, palkokasvit, perunat, kaura ja hapatetut maitotuotteet sisältävät enemmän mikroravinteita ja kylläisyyttä per kalori kuin sokerilla makeutetut juomat ja paistetut välipalat. Sinun ei tarvitse täydellistä lautasta; tarvitset suuntauksen siihen suuntaan.

Ravintolisät eivät korvaa tätä suuntausta, paitsi jos terveydenhuollon ammattilainen on diagnosoinut puutteen.

Tilavuussyöminen ilman kikkoja

Runsasvesiset ja runsaskuituiset ruoat auttavat tuntemaan olosi kylläiseksi vajauksessa. Ne ovat työkalu, eivät persoonallisuus. Jos vihannesten pureskelu tekee sinut onnettomaksi, lisää proteiinia ja käytä hieman pienempää vajetta.

Älä jahtaa "superruokia"

Marjat ovat loistavia. Ne eivät kumoa ylijäämää. Ravintotiheys on koko ruokavalion keskiarvo, ei yksittäinen eksoottinen hedelmä.

Yhdistä se laskureihin

Aloita proteiinista, täytä suurin osa lopusta kasviksilla ja kunnollisilla hiilihydraateilla, lisää sitten rasvoja maun vuoksi. kalorilaskuri ja makrolaskuri asettavat budjetin; tämä artikkeli kertoo, mitä ostaa.

Yksinkertainen lautanen vajauksessa

Puoli lautasta kasviksia, kämmenellinen proteiinia, nyrkillinen tärkkelystä ja peukalon verran rasvaa on yksinkertainen malli, ei sääntö, jota on pakko noudattaa. Se pitää kuidun ja mikroravinteet budjetissa, kun kalorilaskuri numero on tiukka.

Voit silti syödä jälkiruokaa. Et voi korvata mallia vahvistetuilla välipalapatukoilla joka päivä ja kutsua sitä ravintotiheydeksi. Makrolaskuri asettaa grammat; tämä sivu kertoo, mistä ne grammat koostuvat.

Mikroravinteet, joita ihmiset todella syövät liian vähän

Vajauksessa tavallisia puutteita ovat kuitu, kalium, kalsium, rauta (erityisesti jos menstruoit) ja jodi, jos olet jättänyt maitotuotteet ja merenelävät pois. Hedelmä, perunat, palkokasvit, maitotuotteet tai vahvistetut vaihtoehdot ja jotkut rasvaiset kalat korjaavat enemmän kuin "superruoka"-jauhe.

Tämä ei ole laboratoriotilaus. Jos sinulla on rajoittava ruokavalio, raskaus tai diagnosoitu puute, se on terveydenhuollon ammattilainen ja mahdollisesti ravitsemusterapeutti. Katso makrot rajoitetussa ruokavaliossa.

Ravintolisät eivät ole ostoslista

Monivitamiini ei tee 1 200 kcal roskaruokavaliosta riittävää. Proteiinijauhe on valinnainen ruoka. Kreatiini on harjoittelulisä, jolla on näyttöä; se ei ole ravintotiheyden strategia.

Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin käytät lisäravinteita vajauksessa, erityisesti jos olet raskaana, käytät lääkkeitä tai käytät jo vahvistettuja ruokia. Ruoka ensin pysyy oletuksena tällä sivustolla.