Kako šteti kalorije, ne da bi izgubili razum

Tehtajte, kar resnično šteje

Kuhinjska tehtnica je boljša od merilnih skodelic za živila z veliko kalorijami: olja, oreščkova masla, sir, riž in meso. Zelenjava je manj pomembna. Vsakič zabeležite maščobe za kuhanje; te so običajno spregledane.

Uporabite oznako na embalaži ali dosledno bazo podatkov. Menjava baz podatkov sredi tedna ustvarja lažne primanjkljaje.

Restavracije in družabni obroki

Ocenite višje ali izberite preprostejšo jed. En napačno zabeležen večer lahko izbriše skrbno načrtovan teden. Če štetje škoduje vašemu družabnemu življenju ali duševnemu zdravju, preklopite na bolj sproščeno metodo in poiščite pomoč, če se pravila o hrani zdijo prisilna.

Kdaj prenehati s sledenjem

Ko se porcije in lakota ujemajo z vašim ciljem, mnogi ljudje vzdržujejo s predlogo. Ponovno sledite med zastoji. Večno štetje je opcijsko, ne pa vrlina.

Združite štetje s ciljem

Dnevnik brez cilja kalorij je le dnevnik. Uporabite kalkulator kalorij, nato to metodo štetja, nato kalkulator beljakovin, da primanjkljaj ne bo samo iz mišic.

Delovni teden, ki resnično deluje

Izberite eno dosledno bazo podatkov o hrani. Tehtajte olja, oreščkova masla, sir in suhe škrobe. Ocenite zelenjavo. Beležite pijače, vključno z mlekom v kavi. Če je dan zmeden, ocenite višje in nadaljujte. Cilj kalkulatorja kalorij je tedenska ocena, ne razsodba.

Ko se dnevnik in tehtnica ne ujemata tri poštene tedne, verjemite tehtnici in ponovno izračunajte. Članek o kaloričnih primanjkljajih pokriva, kaj najprej spremeniti.

Olja, omake in majhni okusi

Običajno manjkajoča energija ni piščanec. To je olje, ki ni bilo izmerjeno, solatni preliv, pest oreščkov in okusi med kuhanjem. Ti še vedno štejejo. 15 ml olja je približno 120 kcal. Trije neizmerjeni izlivi lahko izničijo načrtovani primanjkljaj.

Če je beleženje vsakega grama preveč, tehtajte le živila z veliko kalorijami dva tedna. To je pogosto dovolj, da vidite, zakaj se cilj kalkulatorja kalorij in tehtnica ne ujemata.

Ko se dnevnik in tehtnica ne ujemata

Najprej predpostavite, da je beleženje pomanjkljivo in da je prisoten šum vode. Natrij, menstrualni cikel, težek teden treninga in dodatni glikogen lahko skrijejo izgubo maščobe za nekaj dni. Ponovno izračunajte šele po nekaj poštenih tednih, z uporabo trenutne teže v kalkulatorju kalorij.

Če je vnos resnično dokumentiran in teža še vedno ne premakne mesec dni, je to klinično vprašanje — zdravila, edem, bolezen ščitnice — ne razlog za zmanjšanje še 800 kcal iz javnega obrazca.