Aprēķiniet makroelementus, neraugoties uz diētas ierobežojumiem

Lai sasniegtu veselības un fitnesa mērķus, makrouzturvielu uzņemšanas uzskaite var būt efektīva. Tomēr pieņemsim, ka jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat kādu īpašu diētu, piemēram, vegānu vai keto. Tādā gadījumā jūs, iespējams, aizdomājaties, vai joprojām ir iespējams precīzi aprēķināt makrouzturvielu daudzumu.

Labā ziņa ir tā, ka ar zināšanām un izdomu ir iespējams aprēķināt makrouzturvielas, pat ja jums ir uztura ierobežojumi. Šajā rakstā aplūkosim, kā aprēķināt makrouzturvielas cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem vai cilvēkiem, kas ievēro īpašas diētas, piemēram, vegānu vai keto diētu.

Kas ir makrouzturvielas?

Makrouzturvielas ir uzturvielas, kas organismam nodrošina enerģiju ar kalorijām. Ir trīs galvenās makrouzturvielas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Katrai no šīm makrouzturvielām ir būtiska nozīme organismā, un tās ir nepieciešamas optimālai veselībai un darbībai. Makrouzturvielu skaitīšana nozīmē uzskaitīt, cik gramu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienā uzņemat.

Kā aprēķināt makroelementus

Makrouzturvielu aprēķināšana sākas ar dienas kaloriju patēriņa noteikšanu. Kad zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams uzņemt dienā, varat izvēlēties, cik procentuāli daudz makrouzturvielu jums vajadzētu uzņemt. Lielākajai daļai cilvēku ieteicamā makrouzturvielu proporcija ir šāda:

Olbaltumvielas: 25-40% no kopējā dienas kaloriju daudzuma.
Tauki: 20-35% no kopējā dienas kaloriju daudzuma
Ogļhidrāti: 35-45% no kopējā dienas kaloriju daudzuma

Lai aprēķinātu makrouzturvielu daudzumu, jums jāzina katra makrouzturviela kaloriju saturs. Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina četras kalorijas gramā, bet tauki - deviņas kalorijas gramā. Piemēram, ja jums dienā nepieciešams uzņemt 2000 kaloriju un vēlaties ievērot šādu makrouzturvielu sadalījumu: 30 % olbaltumvielu, 30 % tauku un 40 % ogļhidrātu, jūsu dienas makrouzturvielu sadalījums būtu šāds:

Olbaltumvielas: 150 grami (30% no 2000 kaloriju jeb 600 kalorijas ÷ 4 kalorijas uz gramu).
Tauki: 67 grami (30% no 2000 kaloriju jeb 600 kaloriju ÷ 9 kalorijas gramā).
Ogļhidrāti: (40% no 2000 kaloriju jeb 800 kaloriju ÷ 4 kalorijas uz gramu).

Makrouzturvielu aprēķināšana ar diētas ierobežojumiem

Pieņemsim, ka jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat īpašu diētu, piemēram, vegānu vai keto. Tādā gadījumā, iespējams, būs jāpielāgo standarta makrouzturvielu attiecība. Piemēram, vegāniem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai apmierinātu savas vajadzības, savukārt tiem, kas ievēro keto diētu, var būt nepieciešams vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu.

Vegānu diēta

Vegāni joprojām var aprēķināt makrouzturvielu daudzumu, taču viņiem ir jānodrošina, lai saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Daži labi vegānu olbaltumvielu avoti ir pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, seitans un kvinoja. Aprēķinot makrouzturvielu daudzumu vegānu uzturā, cenšaties uzņemt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Keto diēta

Keto diētas standarta makrouzturvielu attiecība parasti ir 70-75% tauku, 20-25% olbaltumvielu un 5-10% ogļhidrātu. Lai aprēķinātu makrouzturvielu daudzumu keto diētas laikā, ir jānosaka dienas kaloriju vajadzības un pēc tam attiecīgi jāpielāgo katra makrouzturviela procentos. Pievērsiet lielāku uzmanību mikrouzturvielu uzņemšanai. Dažas uzturvielas, piemēram, kāliju un magniju, var būt grūtāk iegūt, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Makrouzturvielu aprēķināšanas rīki

Ir pieejami daudzi tiešsaistes rīki un lietotnes, kas var palīdzēt jums aprēķināt makrouzturvielu daudzumu. Dažas populāras iespējas ir MyFitnessPal, Cron-o-Meter un Fitbit. Šie rīki ļauj ievadīt dienā uzņemto uzturu un automātiski saskaitīt makrouzturvielas, tādējādi atvieglojot savu mērķu sasniegšanu.

Padomi, kā sekmīgi aprēķināt makrouzturvielu daudzumu, ievērojot diētas ierobežojumus

Pieņemsim, ka jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat īpašu diētu, piemēram, vegānu vai keto. Tādā gadījumā ir daži padomi, kurus varat ievērot, lai makrouzturvielu aprēķināšana būtu vieglāka un efektīvāka:

Izglītojiet sevi: Uzziniet, cik daudz makroelementu ir pārtikas produktos, kurus lietojat uzturā visbiežāk. Tas atvieglos precīzu makrouzturvielu aprēķinu un nodrošinās jūsu uztura vajadzību apmierināšanu.
Izmantojiet tiešsaistes resursus: Kā minēts iepriekš, daudzi tiešsaistes rīki un lietotnes var palīdzēt aprēķināt makrouzturvielu daudzumu. Izmantojiet šos resursus, lai vienkāršotu procesu.
Esiet radoši: Ja ievērojat kādu īpašu diētu, piemēram, vegānu vai keto diētu, jums var būt nepieciešams radoši izvēlēties pārtikas produktus, lai nodrošinātu makrouzturvielu daudzumu. Piemēram, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu vegānu diētas laikā, varat izmantot tofu vai seitan, bet keto diētas laikā - veselīgus taukus, piemēram, avokado vai riekstus.
Plāns: Plānojot ēdienreizes un uzkodas, ir vieglāk ievērot makrouzturvielu daudzumu. Izmantojiet maltīšu plānošanas lietotni vai pierakstu blociņā ierakstiet iknedēļas ēdienreizes.
Esiet pacietīgi: Aprēķinot makroelementus, var nākties izmēģināt un kļūdīties, jo īpaši, ja jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat īpašu diētu. Esiet pacietīgi un uzticieties šim procesam.

Secinājums

Noslēgumā var secināt, ka makrouzturvielu aprēķināšana ir pilnīgi iespējama, pat ja jums ir uztura ierobežojumi vai ievērojat īpašu diētu, piemēram, vegānu vai keto. Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus un izmantojot tiešsaistes rīkus un resursus, jūs varat precīzi aprēķināt makrouzturvielas un nodrošināt, ka jūs apmierināt savas uztura vajadzības. Neaizmirstiet izglītoties, būt radoši, plānot un būt pacietīgi. Ar pūlēm un neatlaidību jūs varat izmantot makrouzturvielu skaitīšanu, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai ir nepieciešams aprēķināt makrouzturvielas, ja man ir diētas ierobežojumi? Makrouzturvielu aprēķināšana var būt noderīga ikvienam neatkarīgi no uztura ierobežojumiem. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas un sasniedzat savus mērķus.
Vai es varu izmantot tādu pašu makrouzturvielu attiecību kā cilvēks bez diētas ierobežojumiem? Cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem var būt nepieciešams pielāgot ieteicamo makrouzturvielu attiecību atkarībā no viņu vajadzībām un vēlmēm.
Vai ir kādi tiešsaistes rīki vai lietotnes, kas īpaši izstrādātas cilvēkiem ar diētas ierobežojumiem? Daudzi tiešsaistes rīki un lietotnes var būt noderīgi cilvēkiem ar diētas ierobežojumiem. Tomēr daži no tiem var būt vairāk pielāgoti konkrētām diētām nekā citi.
Vai es varu aprēķināt makrouzturvielas, ja nevaru piekļūt tiešsaistes resursiem?Makrouzturvielas var aprēķināt manuāli, izmantojot pārtikas žurnālu un dažas pamata matemātikas prasmes.
Cik ilgā laikā parasti redzami makrouzturvielu skaitīšanas rezultāti?Rezultāti var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, tostarp individuālā metabolisma un aktivitātes līmeņa. Tomēr vairums cilvēku sāk redzēt rezultātus dažu nedēļu vai mēnešu laikā, kad pastāvīgi uzskaita makrouzturvielas.