KALCULE

Kaloriju kalkulators - Dienas kaloriju vajadzības

Autors The Kalcule Team

Uzziniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, izmantojot mūsu visaptverošo kaloriju kalkulatoru. Saņemiet pielāgotus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu mērķiem, vai vēlaties zaudēt taukus, uzturēt svaru vai veidot muskuļus.

Kāpēc kaloriju uzskaite ir svarīga

Izpratne par jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām ir būtiska, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Vai vēlaties zaudēt svaru, uzturēt pašreizējo svaru vai veidot muskuļus, zinot savas kaloriju prasības, palīdz pieņemt informētus lēmumus par uzturu un izveidot efektīvu uztura plānu.

Kā izmantot kaloriju kalkulatoru

  1. 1
    Ievadiet savu pamatinformāciju (dzimums, augums, svars, vecums)
  2. 2
    Izvēlieties savu aktivitātes līmeni no mazkustīga līdz ļoti aktīvam
  3. 3
    Izvēlieties savu mērķi (zaudēt svaru, uzturēt vai pieņemties svarā)
  4. 4
    Saņemiet personalizētus kaloriju un makro ieteikumus

Padomi veiksmīgai kaloriju pārvaldībai

Precīzi sekojiet līdzi savam uzturam, izmantojot uztura dienasgrāmatu vai lietotni. Koncentrējieties uz barojošiem pilnvērtīgiem produktiem. Pielāgojiet savu kaloriju uzņemšanu, pamatojoties uz jūsu progresu. Atcerieties, ka ilgtspējīgas svara izmaiņas parasti notiek ar ātrumu 0,5-1kg (1-2lbs) nedēļā.

Padomi veiksmīgai kaloriju pārvaldībai

Precīzi sekojiet līdzi savam uzturam, izmantojot uztura dienasgrāmatu vai lietotni. Koncentrējieties uz barojošiem pilnvērtīgiem produktiem. Pielāgojiet savu kaloriju uzņemšanu, pamatojoties uz jūsu progresu. Atcerieties, ka ilgtspējīgas svara izmaiņas parasti notiek ar ātrumu 0,5-1kg (1-2lbs) nedēļā.

Aprēķiniet savas ikdienas kalorijas
Ievadiet savus datus precīzam kaloriju aprēķinam
cm
kg
gadi
Palīdzības centrs

Biežāk uzdotie jautājumi

Atrodiet atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem par ikdienas kaloriju vajadzībām, bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) un to, kā aktivitātes līmeņi ietekmē kaloriju prasības. Uzziniet par uzturēšanas kaloriju aprēķināšanu, deficītu veidošanu svara zaudēšanai un uzņemšanas pielāgošanu fitnesa mērķiem.

Kalkulators izmanto zinātniski apstiprinātas formulas, piemēram, Mifflin-St Jeor vienādojumu, lai novērtētu jūsu vajadzības. Lai gan tas nodrošina labu sākumpunktu, jums var būt nepieciešams pielāgoties, pamatojoties uz jūsu individuālo reakciju un progresu.

Lai gan ir svarīgi uzturēt konsekventu vidējo līmeni, ir normāli un veselīgi, ka ikdienas uzņemšana nedaudz mainās. Koncentrējieties uz savu nedēļas vidējo rādītāju, nevis uz precīzu skaitļu sasniegšanu katru dienu.

Publicēts 1990. gadā Amerikas Klīniskās uztura žurnālā, tas novērtē atpūtas enerģijas patēriņu, ņemot vērā svaru, augumu, vecumu un dzimumu. Tas tiek plaši izmantots, jo labi atbilst mērītajam atpūtas patēriņam jauktās pieaugušo grupās. Tas joprojām ir tikai novērtējums.

Vietnes izmanto dažādas formulas (Harrisa-Benedikta, Kača-Makardla, Mifflina-St Jeora), dažādus aktivitātes koeficientus un dažādus deficīta noteikumus. Salīdziniet formulu un aktivitātes pieņēmumu, ne tikai gala skaitli.

Parasti plānošanas diapazons ir 300–500 kcal/dienā zem aprēķinātās uzturēšanas, vai aptuveni 0,25–0,75% no ķermeņa svara nedēļā. Agresīvi deficīti palielina muskuļu zuduma, noguruma un atgriešanās risku. Medicīniskās diētas jāveic ārsta uzraudzībā.

Aktivitātes koeficienti jau ietver dzīvesveida aktivitātes novērtējumu. Pilna treniņa pievienošana bieži nozīmē dubultu skaitīšanu. Ja trenējaties ļoti intensīvi, palieliniet aktivitātes koeficientu vai pievienojiet mērenu, konsekventu daudzumu, nevis sekojiet pulkstenim.

Novērtējums var būt pārāk augsts, uzskaite var būt nepilnīga (eļļas, dzērieni, kodieni), ūdens svars var slēpt tauku zudumu vairākas nedēļas, un medikamenti vai medicīniskie stāvokļi var mainīt izdevumus. Pārrēķiniet pēc 3–4 nedēļu tendences, nevis pēc trim dienām.

Adaptīvā termogeneze var samazināt izdevumus vairāk, nekā tikai svara zudums prognozē. Tas ir reāls, bet parasti neliels. Spēka treniņi, pietiekams olbaltumvielu daudzums un izvairīšanās no ekstrēmiem deficītiem samazina praktisko ietekmi.

Nē. Enerģijas vajadzības augšanas laikā ir atšķirīgas, un nekontrolēta ierobežošana ir kaitīga. Izmantojiet pediatru vai reģistrētu dietologu.

Enerģijas bilance joprojām pastāv, bet pārtikas kvalitāte maina izsalkumu, hormonus, mikroelementus un to, cik viegli ir sasniegt mērķi. 2 000 kcal no ļoti pārstrādātas pārtikas un 2 000 kcal no galvenokārt pilnvērtīgas pārtikas nav līdzvērtīgas ēšanas pieredzes.

Vai jums vēl ir jautājumi?

Ja neatradāt meklēto atbildi, lūdzu, sazinieties ar mūsu atbalsta komandu, lai saņemtu personalizētu palīdzību.

Sāciet savu ceļojumu jau šodien

Tagad, kad zināt savas ikdienas kaloriju vajadzības, varat sākt pieņemt informētus lēmumus par savu uzturu. Atcerieties, ka konsekvence un pacietība ir galvenie faktori, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Mifflina-St Jeora vienkāršā valodā

Mifflina-St Jeora aprēķina atpūtas enerģiju no svara, auguma, vecuma un dzimuma. Aktivitātes koeficients pēc tam palielina šo atpūtas vērtību līdz ikdienas kopējam. 1990. gada pētījums salīdzināja formulu ar izmērīto atpūtas izdevumu; tas labi darbojās grupām, bet joprojām var neatbilst individuāliem gadījumiem.

Aktivitātes koeficienti ir visvājākā novērtējuma daļa. “Mēreni” formā nezina jūsu darbu, nervozēšanu vai ceļojumu. Pārrēķiniet pēc divu līdz četru nedēļu svara tendences, ja pirmais mērķis neatbilst realitātei.

Deficīti, pārpalikumi un plato

Plānots deficīts dažiem simtiem kilokaloriju dienā ir izplatīts tauku zuduma sākumpunkts. Lielāki samazinājumi uz papīra izskatās ātrāki, bet bieži neizdodas, jo izsalkums, treniņu kvalitāte un ievērošana sabrūk. Plato var būt ūdens, nepilnīga uzskaite vai patiesi samazināti izdevumi pēc svara zuduma.

Šis kalkulators nevar diagnosticēt vairogdziedzera slimības, tūsku vai medikamentu ietekmi. Ja svars un uzņemšana patiešām nesakrīt pēc mēneša rūpīgas uzskaites, tas ir klīnisks jautājums.

Formulas avots: Mifflin-St Jeor equation — American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Saistītā lasāmviela