Olbaltumvielu kalkulators

Olbaltumvielas

Cik daudz olbaltumvielu man nepieciešams dienā? kāda ir man vajadzīgā olbaltumvielu deva, lai zaudētu svaru un palielinātu svaru? vai man nepieciešams vairāk olbaltumvielu, kad es vingroju? Vai olbaltumvielu nepieciešamība vīriešiem un sievietēm atšķiras? Uz šiem jautājumiem jums var palīdzēt atbildēt kalkulators.

Olbaltumvielas bieži tiek dēvētas par muskuļu celtniecības sastāvdaļām, un tās ir nepieciešamas šūnu veidošanai, enzīmu un hormonu ražošanai, kā arī mūsu imūnsistēmai un antivielām. Olbaltumvielas arī nodrošina audu struktūru un stabilitāti.

Ar olbaltumvielām bagāts uzturs satur daudz dažādu aminoskābju, no kurām astoņas ir mums, cilvēkiem, neaizvietojamas, un tas, ka tās ir neaizvietojamas, nozīmē, ka mūsu organisms nespēj tās saražot pats, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mēs tās saņemtu ar uzturu.

Olbaltumvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa, un Ziemeļvalstu uztura ieteikumos (NNR 2012) ieteikts, ka 10-20 % no uzņemtajām kalorijām jāveido olbaltumvielām. Tas atbilst vismaz 50-70 gramiem olbaltumvielu dienā.
Tomēr šo skaitli var būtiski ietekmēt jūsu dzīves situācija un aktivitātes līmenis.

Fiziskās aktivitātes liek veidot vairāk muskuļu, kas palielina olbaltumvielu apriti muskuļos.
Ļoti smagas fiziskās slodzes, īpaši izturības sporta veidi un treniņi ar svaru, arī palielina muskuļu noārdīšanos un no tā izrietošo vajadzību pēc muskuļu "remonta".
Tāpēc ir īpaši svarīgi uzņemt olbaltumvielas, kad veicat fiziskus vingrinājumus.

Cik daudz olbaltumvielu man nepieciešams?

Jums nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ietekmē vairāki faktori, piemēram, svars, dzimums, vecums, dzīvesveids un dienā uzņemto kaloriju daudzums. Ja jūsu dzīvesveids ir mazkustīgs, jūsu vajadzības pēc olbaltumvielām būs ievērojami mazākas nekā aktīviem cilvēkiem.

Vidējais vīrietis dienā patērē aptuveni par 800 kaloriju vairāk nekā sieviete, jo dienas kaloriju patēriņam ir liela nozīme tam, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, tāpēc vīriešiem parasti nepieciešams vairāk nekā sievietēm.

Sportisti un aktīvi cilvēki

Ja jums ir aktīvāks dzīvesveids, piemēram, spēka cēlājiem un garo distanču skrējējiem, jums būs nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā parasti aktīvam cilvēkam.

Daudzi pētījumi liecina, ka aktīviem cilvēkiem ir lietderīgi dienā uzņemt aptuveni 1,4-2,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Grūtniecība un zīdīšana

Pētījumi liecina, ka grūtniecēm grūtniecības otrajā pusē un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāuzņem gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu, nekā parasti nepieciešams.

Aplūkojiet tālāk redzamo tabulu, lai uzzinātu ieteicamo olbaltumvielu devu dažādām vecuma grupām. Tomēr ņemiet vērā, ka tabulā ir norādīts, kādas olbaltumvielu vajadzības ir mazkustīgam cilvēkam, lai saglabātu pašreizējo svaru.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt vai palielināt svaru vai arī jūsu dzīvesveids ir aktīvāks nekā vidējam cilvēkam, jūsu vajadzības pēc olbaltumvielām, visticamāk, būs daudz lielākas.

Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu

Vecums Vīrieši (grams/kg) Sievietēm (grams/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Grūtniecības un zīdīšanas laikā 1.1
Zīdīšanas periods 1.3