KALCULE

Olbaltumvielu kalkulators

Autors The Kalcule Team

Nosaki savu optimālo ikdienas olbaltumvielu daudzumu ar mūsu visaptverošo olbaltumvielu kalkulatoru. Saņem personalizētus ieteikumus, balstoties uz tavu ķermeņa sastāvu, aktivitātes līmeni un fitnesa mērķiem.

Kāpēc olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai, atjaunošanai un uzturēšanai. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalsta svara kontroli, saglabā lieso ķermeņa masu svara zaudēšanas laikā un palīdz uzturēt vispārējo veselību. Pareizais olbaltumvielu daudzums var optimizēt tavu fitnesa rezultātus un atbalstīt ķermeņa sastāva mērķus.

Kā izmantot olbaltumvielu kalkulatoru

  1. 1
    Izvēlies savu vēlamo mērvienību sistēmu (metriskā vai imperiālā)
  2. 2
    Ievadi savu dzimumu, augumu, svaru un vecumu
  3. 3
    Izvēlies savu aktivitātes līmeni no mazkustīga līdz sportistam
  4. 4
    Noklikšķini uz aprēķināt, lai redzētu ieteicamo olbaltumvielu uzņemšanu

Padomi, kā sasniegt savus olbaltumvielu mērķus

Izkliedē olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā optimālai uzsūkšanai. Iekļauj dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis, olas, piena produktus, pākšaugus un augu izcelsmes olbaltumvielas. Apsver olbaltumvielu uzņemšanas laiku ap treniņiem, lai uzlabotu atjaunošanos un rezultātus.

Personīgā informācija
Ievadiet savus datus precīzam olbaltumvielu aprēķinam
cm
kg
gadi
Palīdzības centrs

Biežāk uzdotie jautājumi

Saņem atbildes uz saviem jautājumiem par olbaltumvielām, to uzņemšanu un kā optimizēt savu uzturu fitnesa mērķiem.

Lai gan veseli indivīdi parasti var apstrādāt lieko olbaltumvielu daudzumu, ļoti augsta uzņemšana var radīt stresu nierēm tiem, kam jau ir nieru problēmas. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu tiekties uz kalkulatora ieteiktajiem diapazoniem.

Lai gan galvenajam olbaltumvielu avotam vajadzētu būt pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piedevas var būt ērts veids, kā apmierināt augstākas olbaltumvielu vajadzības, īpaši sportistiem vai tiem, kam ir grūti uzņemt pietiekami daudz ar uzturu vien.

RDA ir 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara veseliem pieaugušajiem. Sportisti un cilvēki kaloriju deficītā bieži tiecas uz augstāku līmeni, parasti 1,2–2,2 g/kg atkarībā no treniņa. Nieru slimības un dažas citas slimības prasa medicīniskus ierobežojumus.

Tu vari sagremot vairāk nekā 30 g; "30 g ierobežojums" ir mīts. Muskuļu olbaltumvielu sintēzei ir griesti vienā ēdienreizē, kas var atšķirties, bet papildu aminoskābes joprojām tiek oksidētas vai izmantotas citur. Izkliedē olbaltumvielas visas dienas garumā, ja vari; neuztraucies par lielu ēdienreizi.

Daudzas augu olbaltumvielas ir zemākas vienā vai vairākās būtiskās aminoskābēs un nedaudz mazāk sagremojamas. Dienas laikā no dažādiem augiem kopējās būtiskās aminoskābes joprojām var apmierināt vajadzības. Soja, piena produkti un olas (ja tiek izmantotas) ir īpaši efektīvas.

Nē. Pulveris ir ērtības pārtika. Gaļa, piena produkti, olas, pākšaugi, tofu un zivis darbojas. Pulveris palīdz, kad apetīte ir zema vai tu ceļo.

Nav maģiska brokastu skaitļa. 20–40 g ir praktisks mērķis sāta sajūtai, ja pārējā diena ir arī līdzsvarota. Skaties olbaltumvielām bagātas brokastis pārtikas idejām.

Nē. Progresīvs pretestības treniņš ir stimuls; olbaltumvielas ir izejmateriāls. Papildu olbaltumvielas bez treniņa galvenokārt kļūst par enerģiju.

Veselām nierēm augstāka uzņemšana, ko izmanto sporta uzturā, nav pierādīta kā slimību izraisoša. Ja tev jau ir nieru slimība, seko nefrologa vai dietologa norādījumiem — šis kalkulators nav nieru uztura plāns.

Lielākā daļa publisko vadlīniju izmanto kopējo ķermeņa svaru. Cilvēkiem ar aptaukošanos daži speciālisti izmanto koriģētu vai lieso masu, lai mērķis nebūtu pārspīlēts. Ja tas attiecas uz tevi, jautā dietologam, kuru konvenciju viņi vēlas, lai tu izmantotu.

Vai jums vēl ir jautājumi?

Ja neatradāt meklēto atbildi, lūdzu, sazinieties ar mūsu atbalsta komandu, lai saņemtu personalizētu palīdzību.

Sāc optimizēt savu olbaltumvielu uzņemšanu jau šodien

Neatkarīgi no tā, vai tu veido muskuļus, zaudē svaru vai uzturi savu fitnesu, pareizais olbaltumvielu daudzums ir būtisks. Izmanto mūsu kalkulatoru, lai atrastu savu optimālo olbaltumvielu uzņemšanu un sāc sasniegt savus mērķus.

No RDA līdz treniņu mērķiem

0,8 g/kg olbaltumvielu RDA ir minimums, lai izvairītos no deficīta veseliem pieaugušajiem, nevis optimāls sporta mērķis. Spēka un izturības sportisti, kā arī cilvēki kaloriju deficītā bieži tiecas uz augstāku līmeni. Izkliedē uzņemšanu pa ēdienreizēm, ja tas palīdz sasniegt kopējo daudzumu bez kuņģa-zarnu trakta traucējumiem.

Nieru slimības, dažas vielmaiņas slimības un bērnība ir īpaši gadījumi. Šis kalkulators ir paredzēts veseliem pieaugušajiem, kas pēta skaitli, nevis recepte.

Praktiski olbaltumvielu avoti

Gaļa, zivis, olas, piena produkti, soja, pākšaugi un jaukti graudi var visi dot savu ieguldījumu. Pulveris ir izvēles iespēja. Ja augu avoti dominē, pievērs uzmanību kopējām dienas būtiskajām aminoskābēm, nevis katras šķīvja pilnībai. Saistītā lasīšana: brokastis, olbaltumvielas augļos, olbaltumvielas dārzeņos un uzņemšana vienā ēdienreizē.

Formulas avots: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Saistītā lasāmviela