Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams

Proteīna kokteilis un smagie atsvari

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīgam uzturam, jo tās palīdz veidot un atjaunot audus, veidot fermentus un hormonus, kā arī uzturēt veselīgu ādu, matus un nagus. Olbaltumvielu daudzums, kas cilvēkam nepieciešams dienā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, aktivitātes līmeņa, dzimuma un svara.

Pieaugušajiem ikdienā jāuzņem 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja cilvēks sver 68 kilogramus, viņam ikdienā jāuzņem 54,4 grami olbaltumvielu. Tomēr šī ir minimālā prasība, un cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, sportistiem vai kultūristiem, var būt nepieciešams lielāks daudzums.

Proteīns sportistiem un kultūristiem

Sportistiem un kultūristiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vidēji, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, dienā vajadzētu uzņemt no 1,2 līdz 2,0 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, sportistam, kas sver 68 kilogramus, ikdienā jāuzņem no 81,6 līdz 136 gramiem olbaltumvielu.

Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņa radītais risks veselībai

Lai gan olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīgam uzturam, to pārmērīgs patēriņš var izraisīt veselības problēmas. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums tiek metabolizēts aknās un nierēs, un tas var radīt šo orgānu slodzi, jo īpaši cilvēkiem ar jau esošām nieru vai aknu slimībām.

Pārēšanās ar olbaltumvielām var novest pie svara pieauguma, jo liekais olbaltumvielu daudzums organismā uzkrājas tauku veidā, kas palielina sirds slimību, insulta un citu ar aptaukošanos saistītu veselības problēmu risku.

Optimāla olbaltumvielu patēriņa nodrošināšana

Uzņemt optimālu olbaltumvielu daudzumu var būt sarežģīti, taču tas ir sasniedzams, rūpīgi plānojot maltītes. Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir liesa gaļa, olas, zivis, piena produkti, pupiņas un rieksti.

Cilvēki, kuriem ir grūtības uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, var apsvērt arī olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, kazeīna olbaltumvielas vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri. Šie uztura bagātinātāji ir ērts veids, kā bagātināt uzturu ar olbaltumvielām, īpaši tiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.

Secinājums

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīga uztura uzturēšanai, taču pārāk liels to daudzums var izraisīt veselības problēmas. Optimālais olbaltumvielu daudzums, kas indivīdam jāuzņem katru dienu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa. Lai panāktu optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, cilvēkiem jāpatērē pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un, ja nepieciešams, jāapsver olbaltumvielu piedevas.

Saistītie raksti