Dārzeņi, kas patiešām pievieno olbaltumvielas

Pākšaugi vispirms

Lēcas, pupiņas, turku zirņi un soja ir veids, kā augu bāzes ēdāji sasniedz mērķus. Zaļie dārzeņi palīdz, bet ir atbalsta loma.

Apjoms pret blīvumu

Kilograms vārītu brokoļu ir daudz košļāšanas par iegūtajām olbaltumvielām. Apvienojiet dārzeņus ar tofu, tempehu, piena produktiem vai olām, ja tos lietojat.

Saldēti ir labi

Saldēti zirņi un spināti ir lēti olbaltumvielu un mikroelementu papildinājumi zupām, rīsiem un olām.

Joprojām skaitiet kalorijas

Cieti saturoši dārzeņi nav bezmaksas. Kaloriju kalkulators joprojām ir spēkā. Olbaltumvielu dārzeņi nav izņēmums. Pākšaugi un soja veic lielāko darbu — skatiet olbaltumvielu kalkulatoru.

Reālistiski grami no parastām porcijām

Tase zirņu vai liels cepts kartupelis var pievienot 4–8 g. Brokoļu piedeva pievieno vēl dažus gramus. Tas palīdz ikdienas kopējam daudzumam. Tas neaizstāj 150 g tofu vai bļodu lēcu.

Uz kaloriju bāzes, lapu zaļumi izskatās “bagāti ar olbaltumvielām.” Uz šķīvja, tie ir garnējums. Plānojiet olbaltumvielu kalkulatora mērķi ar pākšaugiem un soju vispirms, dārzeņiem otrajā vietā.

Soja un pākšaugi kā galvenā loma

Tofu, tempehs, edamame, lēcas un pupiņas ir veids, kā augu bāzes ēdāji sasniedz sporta līmeņa uzņemšanu, neēdot kilogramu spinātu. Uzskatiet tos par olbaltumvielu kolonnu makro kalkulatorā, nevis kā dārzeņu piedevu.

Papildinošās aminoskābes var izdalīt visas dienas garumā. Jums nav nepieciešama rīsu un pupiņu ķīmija katrā ēdienreizē.

Dārzeņiem joprojām ir kalorijas

Kukurūza, zirņi un kartupeļi ir ogļhidrātu pārtika, kas pievieno nedaudz olbaltumvielu. Eļļa uz ceptiem dārzeņiem ir parastais kaloriju avots. Kaloriju kalkulators joprojām ir spēkā.

Saldēti zirņi un spināti ir lēti papildinājumi, nevis izņēmums. Skatiet olbaltumvielas augļos, ja esat ieradies no tā paša meklēšanas modeļa.