Koliko beljakovin v enem obroku?

Mit o 30 gramih

Prebavite več kot 30 g. Dodatne aminokisline se oksidirajo ali uporabijo za druga tkiva. Ni vam treba uživati 30 g vsakih tri ure, razen če vam ta urnik pomaga zaužiti dovolj.

Praktična razporeditev

Tri do štiri obroke z 20–40 g vsak je dovolj za večino odraslih, ki sledijo športnemu dnevnemu cilju. Veliki enkratni obroki še vedno štejejo za dan.

Anabolično okno

Skupna dnevna količina beljakovin in trening sta pomembnejša od 30-minutnega napitka po vadbi. Obrok v urah okoli treninga je dovolj za večino ljudi.

Najprej uporabite dnevni kalkulator

Nastavite dan z kalkulatorjem beljakovin. Ta članek je dodatno prilagajanje.

Sinergija mišičnih beljakovin proti dnevnemu cilju

Raziskave o sintezi mišičnih beljakovin pogosto kažejo na stimulacijo na obrok, ki se izravna po nekaj deset gramih visokokakovostnih beljakovin pri mladih odraslih. To ni enako kot "ostalo je zapravljeno." Dodatne aminokisline še vedno štejejo za dnevni dušik in sitost.

Najprej dosežite dnevni cilj z kalkulatorjem beljakovin. Razporeditev vnosa je prilagoditev za ljudi, ki imajo radi strukturo, ne pa zahteva za uživanje 30 g vsakih tri ure.

Veliki obroki, majhni obroki, ista fizika

En 80 g beljakovinski obrok pri večerji še vedno prispeva 80 g. Trije obroki po 25 g se lahko zdijo lažji in lahko pogosteje spodbujajo MPS. Oboje lahko podpira trening, če je teden dosleden.

Gastrointestinalno udobje je resnična omejitev. Če vas velik obrok spravi v slabo voljo, ga razdelite. To je praktičnost, ne skrito anabolično okno.

Napitek je orodje, ne zahteva

Napitek je prenosna beljakovina. Ni boljši od jogurta, jajc ali tofuja. Uporabite ga, ko je hrana nepraktična, ne kot dokaz, da "delate prav."

30-minutno okno po vadbi je precenjeno za večino ljudi, ki jedo obrok v urah okoli treninga. Skupna dnevna količina beljakovin in sama vadba sta pomembnejši.