マクロを調整するタイミングと方法
執筆者 The Kalcule Team · 最終更新日 2026年8月17日
一度に一つのことを変えましょう。正直に記録しても体重が3〜4週間停滞している場合、まずカロリーを調整し、その後に炭水化物と脂肪の比率を調整します。一度に全てのスライダーを動かさないようにしましょう。
停滞チェックリスト
記録の質、ナトリウムと月経による水分、歩数、そしてカロリー目標が現在の体重に合っているかを確認してください。その後、通常は炭水化物か脂肪から少量のエネルギーを減らし、タンパク質は安定させます。
トレーニングの変更
高強度のボリュームが増えると、炭水化物が多く必要になることがあります。休養期間には、同じ量のマクロではなく、カロリーを減らす必要があります。
ダイエット疲れ
計画を守れなくなった場合、マクロをさらに厳しくするのではなく、1〜2週間カロリーを維持量に増やしましょう。
再度計算機を使用する
比率を変える前にカロリーを変える
ほとんどの停滞はエネルギーの問題であり、炭水化物と脂肪の比率が間違っているわけではありません。記録、現在の体重、週末の追加分が計算されているかを確認してください。その後、カロリー計算機を再実行し、炭水化物または脂肪を少量減らします。
タンパク質は異常に高くない限り安定させます。体重計が動かないからといって、週の途中で非常に低炭水化物のプランに変更すると、トレーニングの質が低下することがあります。
プロトコルなしでのトレーニング日の炭水化物
高強度のボリュームが増えると、その日に炭水化物を多く摂ると気分が良くなることがあります。それは、果物やでんぷんをセッションに向けて移動させるだけで、同じ週のカロリー予算内で行うことができます。
これは必須の炭水化物サイクルプロトコルではありません。追加の食事が週の予算から来ていない場合、カロリーを増やしたことになります。トレーニング週が実際に変わったときにマクロ計算機を再実行する必要があります。
調整しないとき
理由もなく毎週目標を変えないでください。塩辛い食事や遅れた月経のために変えないでください。計画をもう守れない場合、さらにカットするのではなく、カロリーを維持量に向けて増やしてください。
疲労、月経の欠如、または強迫的な追跡が現れた場合、数値を変えるのをやめてください。カロリー不足による疲労を読み、必要なら助けを求めてください。
よくある質問
マクロ目標の調整。
体重、トレーニング、またはルーチンが実際に変わったときです。毎週月曜日に楽しみで変えるのではありません。
通常は違います。タンパク質が非常に高くない限り、まず炭水化物か脂肪からエネルギーを減らします。
計画的に炭水化物を多く摂る日は、トレーニングや精神の安定に役立ちます。それでも週のエネルギー予算に含まれます。
時々過剰にカットします。Kalculeで自分で計算式を確認してください。
通常は違います。まず記録と現在の体重を確認し、その後少量をカットします。カロリー不足を参照してください。
日々の動きが大きく変わった場合、エネルギーの必要量も変わります。炭水化物だけをスライドさせるのではなく、カロリー計算機を再実行してください。
ダイエット休憩は、カロリーを維持量に向けて増やすことです。失敗しつつあるカットを厳しくするよりも賢明なことが多いです。
しばしば過剰にカットします。Kalculeで自分で計算式を確認してから、低い目標に従ってください。
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