1日のマクロ栄養素を計算する

目標に近づくことは良いことですが、各マクロ目標の5〜10％以内であれば一般的に問題ありません。完璧さよりも一貫性に焦点を当て、結果に基づいて調整しましょう。

休息日には炭水化物を少し減らし、タンパク質を高く保つことができます。ただし、毎日一貫したマクロを維持する方が簡単で、多くの人にとって効果的です。

成人のための医学研究所のAMDRは、エネルギーの約45〜65％が炭水化物から、20〜35％が脂肪から、10〜35％がタンパク質からです。これらは食事計画のための範囲であり、厳密な処方ではありません。

高タンパク質はカロリー不足時に筋肉を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます。それは魔法ではありません：総エネルギーは依然として維持以下でなければなりません。腎臓病のある人は、タンパク質を増やす前に医療の助言が必要です。

週平均が単一の日よりも重要です。日々の目標をガイドとして使用し、合格/不合格のテストとして使用しないでください。繊維、微量栄養素、食品の質も重要です。

部分を計量し、信頼できる食品データベースまたはパッケージ食品のラベルを使用します。レシピは全体の料理として入力し、サービングごとに分けることができます。レストランの食事を推測することが最大の誤差源です。

脂肪減少はエネルギーバランスによって駆動されます。低炭水化物のパターンは、一部の人々が少なく食べるのを容易にすることができますが、必須ではありません。繊維と必須脂肪を含む、続けられる分割を選びましょう。

同じエネルギーとAMDRの計算が適用されます。タンパク質源は豆類、大豆、乳製品や卵（使用する場合）、穀物にシフトします。毎食で完全なタンパク質を摂ることにこだわらず、一日の中で食品を組み合わせましょう。

多くの場合、そうです。炭水化物は高ボリュームのトレーニングの燃料になります。多くの持久力ガイドラインは、AMDRの高い範囲やそれ以上を推奨しています。レースの栄養についてはスポーツ栄養士と相談してください。

いいえ。追跡は学習ツールです。分量や空腹のサインに慣れたら、多くの人はより緩やかなテンプレートに切り替え、進捗が停滞したときに再度追跡します。