Næringsrig mad inden for et kaloriebudget

Hvad næringsdensitet betyder

Grøntsager, frugt, magert protein, bælgfrugter, kartofler, havre og fermenterede mejeriprodukter indeholder flere mikronæringsstoffer og mæthed pr. kalorie end sukkerholdige drikkevarer og friturestegte snacks. Du behøver ikke en perfekt tallerken; du skal have mønsteret til at hælde den vej.

Kosttilskud erstatter ikke dette mønster, medmindre en kliniker har diagnosticeret en mangel.

Volumen-spisning uden gimmicks

Fødevarer med højt vand- og fiberindhold hjælper dig med at føle dig mæt i et underskud. De er et værktøj, ikke en personlighed. Hvis det gør dig ulykkelig at tygge bjerge af grøntsager, så øg proteinet og brug i stedet et lidt mindre underskud.

Jag ikke efter “superfoods”

Bær er fantastiske. De vil ikke annullere et overskud. Næringsdensitet er et gennemsnit for hele kosten, ikke en enkelt eksotisk frugt.

Forbind det til beregnerne

Få protein først, fyld det meste af resten med planter og gode kulhydrater, og tilsæt derefter fedt for smag. Kalorieberegneren og makroberegneren sætter budgettet; denne artikel handler om, hvad du skal købe.

En simpel tallerken i et underskud

Halvdelen af tallerkenen med planter, en håndfuld protein, en knytnæve stivelse og en tommelfinger fedt er en simpel skabelon, ikke en regel du skal følge. Det holder fibre og mikronæringsstoffer inden for budgettet, når kalorieberegnerens tal er stramt.

Du kan stadig spise dessert. Du kan ikke erstatte mønsteret med berigede snackbarer hver dag og kalde det næringsdensitet. Makroberegneren sætter gram; denne side handler om, hvad de gram består af.

Mikronæringsstoffer folk faktisk spiser for lidt af

I et underskud er de sædvanlige mangler fibre, kalium, calcium, jern (især hvis du menstruerer), og jod hvis du har droppet mejeriprodukter og skaldyr. Frugt, kartofler, bælgfrugter, mejeriprodukter eller berigede alternativer, og nogle fede fisk løser mere af det end et “superfood” pulver.

Dette er ikke en laboratorieordre. Hvis du har et restriktivt mønster, er gravid, eller har en diagnosticeret mangel, er det en kliniker og muligvis en diætist. Se makroer på en restriktiv diæt.

Kosttilskud er ikke en indkøbsliste

Et multivitamin gør ikke et 1.200 kcal junkmønster tilstrækkeligt. Proteinpulver er valgfri mad. Kreatin er et træningstilskud med evidens; det er ikke en næringsdensitetsstrategi.

Spørg en kliniker, før du stabler piller i et underskud, især hvis du er gravid, tager medicin, eller allerede tager berigede fødevarer. Mad først forbliver standarden på dette site.