Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

RDA adalah batas minimum

0,8 g/kg/hari untuk orang dewasa sehat adalah tentang kecukupan, bukan penambahan otot. Batas minimum ini berasal dari Institute of Medicine Dietary Reference Intakes. Orang dewasa yang lebih tua dan atlet sering mendapat manfaat dari lebih banyak. Penyakit ginjal bisa berarti lebih sedikit — itu adalah keputusan spesialis.

Rentang yang akan Anda lihat online

1,2–2,2 g/kg muncul dalam ringkasan nutrisi olahraga. Titik yang tepat dalam rentang itu tergantung pada pelatihan, ukuran defisit, dan total kalori. Lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Per kilogram dari apa

Berat badan total adalah angka publik yang biasa. Beberapa praktisi menggunakan massa tanpa lemak atau berat yang disesuaikan dalam obesitas. Tanyakan kepada profesional yang benar-benar melatih Anda.

Capai total, lalu distribusikan

Total harian terlebih dahulu. Distribusi adalah penyempurnaan. Gunakan kalkulator protein, lalu protein per makan jika Anda suka struktur.

Cara menggunakan angka tersebut

Jalankan kalkulator protein untuk total harian, lalu distribusikan sesuai kemampuan Anda. RDA (0,8 g/kg) adalah batas kekurangan dari Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, bukan target olahraga. Penyakit ginjal bisa berarti lebih sedikit. Itu adalah keputusan spesialis, bukan sesuatu yang bisa diabaikan oleh situs web.

Jika angkanya terasa tinggi, periksa apakah Anda menggunakan berat badan total dalam obesitas; beberapa praktisi menggunakan berat yang disesuaikan. Kami tidak dapat memilih itu untuk Anda.

Defisit, usia, dan pelatihan

Dalam defisit kalori, protein adalah asuransi terhadap penggunaan otot untuk energi. Orang dewasa yang lebih tua sering berada di ringkasan nutrisi olahraga yang lebih tinggi (sekitar 1,2 g/kg ke atas) karena sarkopenia adalah risiko nyata — bersama dengan angkat beban, bukan sebagai gantinya.

Atlet dalam pelatihan berat lebih sering menggunakan bagian atas dari rentang 1,2–2,2 g/kg dibandingkan pekerja kantoran yang dalam pemeliharaan. kalkulator protein tidak mengetahui rencana pelatihan Anda. Hitung ulang saat tujuan berubah, bukan pada hari tertentu karena kebiasaan.

Apa yang tidak akan dilakukan oleh lebih banyak protein

Protein ekstra tidak membatalkan surplus. Itu tidak mendetoksifikasi apa pun. Itu tidak menggantikan tidur. Melewati titik tertentu, Anda hanya mengonsumsi kalori mahal yang seharusnya bisa menjadi karbohidrat di sekitar pelatihan.

Kolagen, kaldu tulang, dan minuman protein beraroma adalah jawaban yang tidak lengkap untuk total harian. Makanan campuran masih melakukan pekerjaan. Lihat protein per makan jika Anda menginginkan struktur makan, bukan hanya jika Anda melewatkan gram hari itu.