Angliavandenių skaičiuoklė
Parašė The Kalcule Team
Apskaičiuokite optimalų angliavandenių suvartojimą su mūsų išsamiu angliavandenių skaičiuotuvu. Gaukite asmenines rekomendacijas dėl kasdienio angliavandenių poreikio pagal savo aktyvumo lygį, tikslus ir kūno sudėtį.
Kodėl svarbu planuoti angliavandenių suvartojimą
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, svarbus fiziniam aktyvumui ir smegenų funkcijai. Tinkamas kiekis padeda optimizuoti energijos lygį, treniruočių efektyvumą ir kūno sudėties tikslus. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar siekiate valdyti savo svorį, suprasti savo angliavandenių poreikius yra būtina.
Kaip naudotis angliavandenių skaičiuotuvu
- 1Įveskite savo asmeninius duomenis (ūgį, svorį, amžių, lytį)
- 2Pasirinkite savo aktyvumo lygį nuo sėdimo iki labai aktyvaus
- 3Pasirinkite savo tikslą (numesti svorio, palaikyti, priaugti raumenų)
- 4Gaukite asmenines angliavandenių rekomendacijas ir maisto paskirstymą
Patarimai, kaip valdyti angliavandenių suvartojimą
Sutelkkite dėmesį į aukštos kokybės angliavandenių šaltinius, tokius kaip pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės. Laikykite angliavandenius aplink treniruotes, kad pagerintumėte efektyvumą. Koreguokite suvartojimą pagal energijos lygį ir pažangą. Jei nesportuojate, apsvarstykite galimybę sumažinti angliavandenių kiekį vakare.
Dažniausiai užduodami klausimai
Raskite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie angliavandenių suvartojimą, įskaitant kasdienius reikalavimus, angliavandenių tipus ir jų poveikį energijos lygiams. Sužinokite apie mažai angliavandenių turinčias dietas, angliavandenių ciklavimą ir suvartojimo koregavimą pagal aktyvumo lygį.
Ne, angliavandeniai savaime nėra blogi svorio metimui. Svarbiausia yra valdyti bendrą kalorijų suvartojimą ir rinktis kokybiškus angliavandenių šaltinius. Mūsų skaičiuotuvas padeda rasti tinkamą kiekį, kad palaikytumėte savo tikslus, išlaikydami energiją ir efektyvumą.
Norint pasiekti geriausią efektyvumą, daugiausiai angliavandenių suvartokite aplink treniruotes ir dienos pradžioje. Mūsų maisto paskirstymo vadovas padeda tinkamai laikuoti angliavandenių suvartojimą, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.
AMDR yra 45–65% energijos. Gramais tai priklauso nuo jūsų kalorijų tikslo. Labai aktyvūs žmonės dažnai reikalauja daugiau; mažai angliavandenių turinčios dietos yra žemiau AMDR ir vis tiek turėtų apimti skaidulas.
Angliavandeniai turi 4 kcal/g, tiek pat kaip ir baltymai. Perteklinė energija iš bet kurio makroelemento yra kaupiama. Labai skanūs rafinuoti angliavandeniai yra lengvai persivalgomi, tai labiau elgesio problema nei unikali medžiagų apykaitos riebalų kaupimo prakeiksmas.
Skaidulos yra angliavandeniai, kuriuos žmonės sunkiai virškina. „Grynieji angliavandeniai“ atima skaidulas (ir kartais cukraus alkoholius) iš bendro angliavandenių kiekio. Maisto etiketės ir diabeto skaičiavimo taisyklės skiriasi priklausomai nuo šalies — laikykitės taisyklės, kurią naudoja jūsų gydytojas.
Mažo intensyvumo darbas gali būti atliekamas naudojant riebalus. Didelio intensyvumo ir didelės apimties treniruotės reikalauja daug angliavandenių. Dažniausiai efektyvumas krenta, jei glikogenas nuolat yra mažas.
Vaisiai, bulvės, avižos, ryžiai, ankštiniai augalai ir pilno grūdo produktai suteikia skaidulų ir mikroelementų. Saldumynai gali tilpti į kalorijų biudžetą; jie neturėtų būti visas angliavandenių kiekis.
Tik kaip pokalbio pradžią su savo diabeto komanda. Vaistai, hipoglikemijos rizika ir asmeniniai angliavandenių santykiai yra svarbiausi. Nepakeiskite insulino remdamiesi šiuo puslapiu.
Visi vaisiai turi vandens, skaidulų ir mikroelementų. Daugumai žmonių tai yra geresnis pasirinkimas nei cukrumi saldinti gėrimai. Individualios gliukozės reakcijos skiriasi; tai yra klinikinė diskusija, jei turite diabetą.
Kai kurie sportininkai valgo daugiau angliavandenių sunkiomis dienomis ir mažiau poilsio dienomis. Tai yra pasirinktinai. Nuoseklumas yra geriau nei sudėtingas ciklas, kurio negalite laikytis.
Vis dar turite klausimų?
Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda dėl asmeninės pagalbos.
Optimizuokite savo angliavandenių suvartojimą šiandien
Dabar, kai žinote savo optimalų angliavandenių suvartojimą, galite pradėti priimti informuotus sprendimus dėl savo mitybos. Naudokite mūsų maisto paskirstymo vadovą, kad efektyviai laikuotumėte angliavandenių suvartojimą ir maksimaliai padidintumėte rezultatus.
Angliavandeniai kaip kuras, o ne priešas
Glikogenas yra didelio intensyvumo kuro bakas. Mažai angliavandenių turinti mityba vis tiek gali padėti numesti svorio, jei energija yra mažesnė už palaikymo lygį, tačiau treniruočių kokybė dažnai nukenčia, kai glikogenas lieka tuščias. AMDR palieka vietos tiek didesnio, tiek mažesnio angliavandenių kiekio stiliams pilnoje dietoje.
Skaidulos, vaisiai ir pilno grūdo produktai yra angliavandenių suvartojimo dalys, kurių dauguma žmonių nepakankamai suvartoja, kai sumažina „angliavandenius“ kaip kategoriją.
Etiketės matematika
Bendras angliavandenių kiekis etiketėje apima skaidulas ir cukrus. Diabeto skaičiavimo taisyklės ir „grynųjų angliavandenių“ rinkodara nėra identiškos. Jei naudojate šį skaičių medicininei dietai, laikykitės skaičiavimo metodo, kurį jus išmokė jūsų gydytojas.
Formulės šaltinis: Acceptable Macronutrient Distribution Range for carbohydrate — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes