Räkna ut dina makron

Kolhydrater

Kolhydrater har ett rykte som är sämre än de förtjänar, framförallt ur ett viktminskning perspektiv.
Många dieter förespråkar att kolhydrater ska undvikas i största mån för en lyckad viktminskning men detta är fel då det finns både bra och dåliga kolhydrater, och ett sunt intag av kolhydrater är det bästa sättet för kroppen att få energi.

Kroppen bryter ner kolhydrater till glukos, eller blodsocker som är vår huvudkälla för att få energi både till kropp och sinne.
Kolhydrater är en av de tre makronutrienter vi behöver för att överleva, de andra två är fett och protein.

Antalet kolhydrater i din diet eller måltid är inte lika viktigt som dess typ.
Till exempel så är kolhydrater från frukt, nötter, fullkorn, frön och quinoa mycket bättre än ljust bröd, pommes, pasta och snacks.

Ohälsosamma kolhydrater är de som ofta hittas i processad och raffinerad mat, dessa kolhydrater är snabbsmälta vilket leder till svängigt blodsocker och kan öka risken för hjärtsjukdomar och viktökning.

Fett i kosten

Fett har ett dåligt ryckte som till stor del är oförtjänt, bland annat för att det är den makronutrient som innehåller flest kalorier och vissa typer av fett är inte så bra för oss. Men om du kan fokusera på att få bort de dåliga fetterna från din diet och ersätta de med omättade fetter så är det en viktig del i en hälsosam diet.
Det finns tre olika typer av fetter, transfett, mättat fett och omättat fett.

Transfett

Bör undvikas så gott du kan då det är den sämsta typen av fett för din hälsa då den ökar det dåliga kolesterolet och sänker det bra. En diet hög i transfett ökar även risken för hjärtsjukdomar, stroke och risken för att du ska utvecklar typ 2 diabetes.

Mättat fett

I decennier så har mättat fett målats upp som potentiellt farligt för hälsan men på senare år har en del forskningar pekat mot att det bör inkluderas i en hälsosam diet. Men som sagt är detta ämnet aningen kontroversiellt och för att vara på den säkra sidan kan det vara klokt att hålla nere intaget av mättade fetter.

Omättat fett

Känt som det bra fettet och bör vara en del av din diet för att leva ett hälsosamt liv då det bland annat kan minska risken för hjärtsjukdomar och sänka ditt kolesterol. Utöver det så spelar mättade fetter en viktigt roll för att ge kroppen energi och stödja celltillväxt.

Protein

Hur mycket protein behöver jag per dag? vad är mitt proteinbehov för viktnedgång och viktökning? behöver jag mer protein när jag tränar? Är proteinbehovet annorlunda för män och kvinnor? Detta är frågor får kalkylator kan hjälpa dig att få svar på.

Protein brukar kallas musklernas byggstenar, det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner, men även för vårt immunförsvar och antikroppar. Protein ger även vävnader struktur och stadga.

Proteinrik kost innehåller många olika typer av aminosyror, och åtta av dessa är essentiella för oss människor, att de är essentiella innebär att våra kroppar inte kan bilda dem själva det blir därför livsviktigt att vi får i oss dem genom vår kost.

Protein är en viktigt del av din diet och rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag.
Denna siffra kan dock påverkar avsevärt av din livssituation och aktivitetsnivå.

Fysisk aktivitet gör att man bygger mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna.
Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott och styrketräning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av det behöver "repareras".
Det är därför extra viktigt att få i sig protein när man tränar.