Cara menghitung kalori tanpa stres

Timbang yang benar-benar berpengaruh

Timbangan dapur lebih baik daripada gelas ukur untuk makanan padat kalori: minyak, selai kacang, keju, nasi, dan daging. Sayuran kurang penting. Catat lemak memasak setiap kali; mereka adalah kebocoran yang biasa.

Gunakan label kemasan atau basis data yang konsisten. Beralih basis data di tengah minggu dapat menciptakan defisit palsu.

Restoran dan makan sosial

Perkirakan lebih tinggi, atau pilih hidangan yang lebih sederhana. Satu makan malam yang tidak tercatat bisa menghapus usaha sepanjang minggu. Jika menghitung mengganggu kehidupan sosial atau kesehatan mental Anda, beralihlah ke metode yang lebih longgar dan dapatkan bantuan jika aturan makanan terasa memaksa.

Kapan pencatatan harus berhenti

Setelah porsi dan rasa lapar sesuai dengan target Anda, banyak orang mempertahankan dengan template. Catat ulang selama masa stagnasi. Menghitung selamanya adalah pilihan, bukan kebajikan.

Pasangkan menghitung dengan target

Catatan tanpa target kalori hanyalah buku harian. Gunakan kalkulator kalori, lalu metode menghitung ini, kemudian kalkulator protein agar defisit tidak hanya berasal dari otot.

Hari kerja yang benar-benar efektif

Pilih satu basis data makanan yang konsisten. Timbang minyak, selai kacang, keju, dan pati kering. Perkirakan sayuran. Catat minuman, termasuk susu dalam kopi. Jika satu hari berantakan, perkirakan lebih tinggi dan lanjutkan. Target kalkulator kalori adalah perkiraan mingguan, bukan keputusan akhir.

Ketika catatan dan timbangan tidak sesuai selama tiga minggu jujur, percayalah pada timbangan dan hitung ulang. Artikel tentang defisit kalori membahas apa yang harus diubah terlebih dahulu.

Minyak, saus, dan rasa kecil

Energi yang hilang biasanya bukan dari ayam. Itu adalah minyak yang tidak diukur, saus salad, segenggam kacang, dan rasa saat memasak. Itu tetap dihitung. Tuangan minyak 15 ml sekitar 120 kcal. Tiga tuangan yang tidak diukur dapat membatalkan defisit yang direncanakan.

Jika mencatat setiap gram terlalu banyak, timbang hanya makanan padat kalori selama dua minggu. Itu sering cukup untuk melihat mengapa target kalkulator kalori dan timbangan tidak sesuai.

Ketika catatan dan timbangan tidak sesuai

Pertama, asumsikan pencatatan yang kurang dan kebisingan air. Natrium, siklus menstruasi, minggu latihan berat, dan glikogen ekstra dapat menyembunyikan penurunan lemak selama beberapa hari. Hitung ulang hanya setelah beberapa minggu jujur, menggunakan berat saat ini di kalkulator kalori.

Jika asupan benar-benar terdokumentasi dan berat masih tidak bergerak selama sebulan, itu adalah pertanyaan klinis — obat, edema, penyakit tiroid — bukan alasan untuk mengurangi 800 kcal lagi dari formulir publik.