Menciptakan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan: Panduan Berbasis Bukti
Menurunkan berat badan adalah tujuan umum bagi banyak orang, dan menciptakan defisit kalori adalah aspek mendasar untuk mencapai tujuan ini. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan komprehensif tentang cara membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan dan mengulas bukti di balik strategi yang paling efektif.
Memahami Defisit Kalori
Defisit kalori adalah ketika seseorang membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi. Hal ini dapat dicapai melalui kombinasi mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya. Defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari biasanya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Strategi untuk Mengurangi Asupan Kalori
Melacak asupan kalori: Membuat buku harian makanan atau menggunakan aplikasi pelacakan kalori dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar akan jumlah kalori yang mereka konsumsi dan mengidentifikasi area-area di mana mereka dapat melakukan perubahan untuk mengurangi asupan kalori.
Mengonsumsi makanan padat nutrisi: Berfokus pada makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak dapat membantu seseorang merasa kenyang dan puas sekaligus mengurangi asupan kalori.
Membatasi gula tambahan dan lemak jenuh: Mengkonsumsi gula tambahan dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan harus dibatasi dalam diet penurunan berat badan.
Makan dengan penuh kesadaran: Makan secara perlahan dan memperhatikan isyarat rasa lapar dan kenyang dapat membantu seseorang membuat keputusan yang lebih sadar tentang kapan dan seberapa banyak yang harus dimakan.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari untuk menurunkan berat badan?
Dalam hal menurunkan berat badan, aturan umum yang berlaku adalah membuat defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda. Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan akan tergantung pada kebutuhan Anda masing-masing, tetapi titik awal yang baik adalah 1.200-1.500 kalori per hari untuk wanita dan 1.500-1.800 kalori per hari untuk pria.
Penting untuk diperhatikan bahwa ini adalah rekomendasi umum dan kebutuhan kalori spesifik Anda mungkin berbeda. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas berperan dalam menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan kalkulator kalori.
Kalkulator kalori memperhitungkan informasi pribadi dan tingkat aktivitas Anda untuk memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk asupan kalori. Hal ini dapat membantu Anda membuat rencana penurunan berat badan yang lebih akurat dan efektif. Di samping menghitung kalori, penting juga untuk mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik dan olahraga Anda, khususnya angkat beban dan kardio, karena ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan juga membantu Anda mendapatkan otot.
Penting untuk diperhatikan bahwa menurunkan berat badan terlalu cepat bisa jadi tidak sehat dan tidak berkelanjutan. Tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat umumnya dianggap 0,5 - 1 kg per minggu. Hal ini dapat dicapai dengan membuat defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari.
Bagaimana cara menurunkan berat badan 2 kg seminggu?
Menurunkan berat badan sebanyak 2 kg per minggu membutuhkan defisit kalori yang signifikan dan aktivitas fisik yang teratur. Untuk mencapai hal ini, seseorang harus membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi setiap hari. Hal ini dapat dilakukan melalui kombinasi diet dan olahraga.
Penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang cepat melalui diet ketat dapat berbahaya dan dapat menyebabkan hilangnya otot, kekurangan nutrisi dan metabolisme yang lebih lambat. Crash diet juga cenderung tidak berkelanjutan dalam jangka panjang yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebelum mencoba target penurunan berat badan 2 kg per minggu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu menilai status kesehatan Anda saat ini, membuat rencana pribadi yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda, serta memantau kemajuan Anda selama prosesnya. Diet ketat tidak disarankan, sebaliknya pendekatan yang sehat dan berkelanjutan harus dilakukan
Strategi untuk Meningkatkan Aktivitas Fisik
Meningkatkan aktivitas non-olahraga: Aktivitas sederhana seperti berdiri daripada duduk, naik tangga daripada lift, dan gelisah dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan meningkatkan pengeluaran energi.
Latihan ketahanan: Membangun otot melalui latihan ketahanan dapat meningkatkan metabolisme dan berkontribusi pada penurunan berat badan.
Latihan aerobik: Melakukan olahraga aerobik secara teratur seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang dapat membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan.
Kesimpulan
Menciptakan defisit kalori adalah aspek penting dalam penurunan berat badan. Dengan melacak asupan kalori, fokus pada makanan padat nutrisi, membatasi gula tambahan dan lemak jenuh, serta melakukan aktivitas fisik secara teratur, seseorang dapat secara efektif membuat defisit kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan.
