Potraviny bohaté na živiny v rámci kalorického rozpočtu

Co znamená hustota živin

Zelenina, ovoce, libové bílkoviny, luštěniny, brambory, oves a fermentované mléčné výrobky obsahují více mikronutrientů a sytosti na kalorie než nápoje slazené cukrem a smažené pochutiny. Nepotřebujete dokonalý talíř; potřebujete, aby se vzor přikláněl tímto směrem.

Doplňky nenahrazují tento vzor, pokud lékař nediagnostikoval nedostatek.

Jídlo ve velkém bez triků

Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny vám pomohou cítit se sytí při deficitu. Jsou nástrojem, ne osobností. Pokud vás žvýkání hor zeleniny činí nešťastnými, zvyšte příjem bílkovin a použijte o něco menší deficit.

Nehoňte se za „superpotravinami“

Bobule jsou skvělé. Nezruší přebytek. Hustota živin je průměr celé stravy, ne jedno exotické ovoce.

Propojte to s kalkulačkami

Nejprve se zaměřte na bílkoviny, většinu zbytku naplňte rostlinami a kvalitními sacharidy, poté přidejte tuky pro chuť. kalorická kalkulačka a makro kalkulačka stanoví rozpočet; tento článek je o tom, co koupit.

Jednoduchý talíř při deficitu

Polovina talíře rostliny, dlaň bílkovin, pěst škrobu a palec tuku je jednoduchý vzor, ne pravidlo, které musíte dodržovat. Udržuje vlákninu a mikronutrienty v rozpočtu, když je číslo z kalorické kalkulačky napjaté.

Stále můžete jíst dezert. Nemůžete každý den nahradit vzor obohacenými tyčinkami a nazývat to hustotou živin. Makro kalkulačka stanoví gramy; tato stránka je o tom, z čeho jsou ty gramy složeny.

Mikronutrienty, které lidé skutečně podceňují

Při redukci jsou obvyklé mezery ve vláknině, draslíku, vápníku, železe (zejména pokud menstruujete) a jódu, pokud jste vynechali mléčné výrobky a mořské plody. Ovoce, brambory, luštěniny, mléčné výrobky nebo obohacené alternativy a některé tučné ryby vyřeší více z toho než „superpotravinový“ prášek.

Toto není laboratorní objednávka. Pokud máte restriktivní vzor, těhotenství nebo diagnostikovaný nedostatek, je to záležitost lékaře a možná i dietologa. Viz makra při omezené dietě.

Doplňky nejsou nákupní seznam

Multivitamin neudělá z 1 200 kcal vzoru odpadu adekvátní stravu. Proteinový prášek je volitelná potravina. Kreatin je tréninkový doplněk s důkazy; není to strategie hustoty živin.

Poraďte se s lékařem, než začnete užívat pilulky při deficitu, zejména pokud jste těhotná, užíváte léky nebo již konzumujete obohacené potraviny. Jídlo je na tomto webu stále výchozí volbou.