KALCULE

Kalkulačka bílkovin

Napsal The Kalcule Team

Zjistěte svůj optimální denní příjem bílkovin s naší komplexní kalkulačkou bílkovin. Získejte personalizovaná doporučení na základě složení těla, úrovně aktivity a fitness cílů.

Proč je příjem bílkovin důležitý

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, regeneraci a udržování. Dostatečný příjem bílkovin podporuje řízení hmotnosti, zachovává svalovou hmotu během hubnutí a pomáhá udržovat celkové zdraví. Správné množství bílkovin může optimalizovat vaše fitness výsledky a podpořit cíle v oblasti složení těla.

Jak používat kalkulačku bílkovin

  1. 1
    Vyberte preferovaný systém jednotek (metrický nebo imperiální)
  2. 2
    Zadejte své pohlaví, výšku, váhu a věk
  3. 3
    Vyberte svou úroveň aktivity od sedavé po sportovce
  4. 4
    Klikněte na vypočítat a zobrazte doporučený příjem bílkovin

Tipy pro dosažení vašich cílů v oblasti bílkovin

Rozložte příjem bílkovin během dne pro optimální vstřebávání. Zahrňte různé zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a rostlinné bílkoviny. Zvažte načasování příjmu bílkovin kolem tréninků pro lepší regeneraci a výsledky.

Osobní údaje
Zadejte své údaje pro přesný výpočet bílkovin
cm
kg
let
Centrum nápovědy

Často kladené otázky

Získejte odpovědi na vaše otázky ohledně bílkovin, příjmu bílkovin a jak optimalizovat svou stravu pro vaše fitness cíle.

Zdraví jedinci obvykle zvládnou nadbytek bílkovin, ale velmi vysoký příjem může zatížit ledviny u těch, kteří již mají problémy s ledvinami. Většina lidí by se měla snažit o doporučené rozmezí poskytované kalkulačkou.

Celé potraviny by měly být vaším hlavním zdrojem bílkovin, ale doplňky mohou být pohodlné pro splnění vyšších potřeb bílkovin, zejména pro sportovce nebo ty, kteří mají potíže získat dostatek pouze ze stravy.

Doporučená denní dávka je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti pro zdravé dospělé. Sportovci a lidé v kalorickém deficitu často cílí výše, obvykle 1,2–2,2 g/kg v závislosti na tréninku. Onemocnění ledvin a některé další stavy vyžadují lékařské omezení.

Strávíte více než 30 g; „30 g limit“ je mýtus. Syntéza svalových bílkovin má strop na jídlo, který se liší, ale přebytečné aminokyseliny jsou stále oxidovány nebo použity jinde. Rozložte příjem bílkovin během dne, pokud můžete; nepanikařte kvůli velkému jídlu.

Mnoho rostlinných bílkovin má méně některých esenciálních aminokyselin a je mírně méně stravitelných. Během dne smíšených rostlin mohou celkové esenciální aminokyseliny stále splňovat potřeby. Sója, mléčné výrobky a vejce (pokud se používají) jsou obzvláště účinné.

Ne. Prášek je pohodlné jídlo. Maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu a ryby fungují. Prášek pomáhá, když je chuť k jídlu nízká nebo cestujete.

Neexistuje žádné magické číslo pro snídani. 20–40 g je praktický cíl pro sytost, pokud je zbytek dne také vyvážený. Podívejte se na snídaně bohaté na bílkoviny pro nápady na jídlo.

Ne. Progresivní odporový trénink je stimul; bílkoviny jsou surovina. Extra bílkoviny bez tréninku se většinou stávají energií.

U zdravých ledvin nebylo prokázáno, že by vyšší příjmy používané ve sportovní výživě způsobovaly onemocnění. Pokud již máte onemocnění ledvin, řiďte se pokyny svého nefrologa nebo dietologa — tato kalkulačka není plánem stravy pro ledviny.

Většina veřejných pokynů používá celkovou tělesnou hmotnost. U lidí s obezitou někteří odborníci používají upravenou nebo svalovou hmotu, aby cíl nebyl nadhodnocen. Pokud se vás to týká, zeptejte se dietologa, kterou konvenci chce, abyste použili.

Máte ještě otázky?

Pokud jste nenašli odpověď, kterou jste hledali, kontaktujte náš tým podpory pro osobní asistenci.

Začněte optimalizovat svůj příjem bílkovin dnes

Ať už budujete svaly, hubnete nebo udržujete svou kondici, správné množství bílkovin je klíčové. Použijte naši kalkulačku k nalezení vašeho optimálního příjmu bílkovin a začněte dosahovat svých cílů.

Od RDA k tréninkovým cílům

0,8 g/kg RDA pro bílkoviny je minimum k zabránění nedostatku u zdravých dospělých, nikoli optimální sportovní cíl. Siloví a vytrvalostní sportovci a lidé v kalorickém deficitu často cílí výše. Rozložte příjem mezi jídla, pokud vám to pomůže dosáhnout celkového příjmu bez gastrointestinálních potíží.

Onemocnění ledvin, některé metabolické stavy a dětství jsou zvláštní případy. Tato kalkulačka je pro zdravé dospělé, kteří zkoumají číslo, nikoli předpis.

Praktické zdroje bílkovin

Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója, luštěniny a smíšené obiloviny mohou všechny přispět. Prášek je volitelný. Pokud dominují rostlinné zdroje, věnujte pozornost celkovým denním esenciálním aminokyselinám spíše než úplnosti každého talíře. Související čtení: snídaně, bílkoviny v ovoci, bílkoviny v zelenině a rozdělení na jídla.

Zdroj vzorce: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Související čtení