Kalkulačka bílkovin

Protein

Kolik bílkovin potřebuji denně? jaká je moje potřeba bílkovin při hubnutí a přibírání na váze? potřebuji více bílkovin, když cvičím? Liší se potřeba bílkovin u mužů a žen? Na tyto otázky vám pomůže odpovědět kalkulačka.

Bílkoviny jsou často nazývány stavebními kameny svalů a jsou potřebné pro stavbu buněk, tvorbu enzymů a hormonů a také pro náš imunitní systém a protilátky. Bílkoviny také dodávají tkáním strukturu a stabilitu.

Strava bohatá na bílkoviny obsahuje mnoho různých typů aminokyselin, z nichž osm je pro nás lidi nezbytných, a to, že jsou nezbytné, znamená, že si je naše tělo nedokáže vytvořit samo, takže je nezbytné, abychom je získávali stravou.

Bílkoviny jsou důležitou součástí stravy a Severská výživová doporučení (NNR 2012) doporučují, aby 10-20 % kalorií, které přijímáme, pocházelo z bílkovin. To odpovídá nejméně 50-70 gramům bílkovin denně.
Toto číslo však může být výrazně ovlivněno vaší životní situací a úrovní aktivity.

Díky fyzické aktivitě budujete více svalů, což zvyšuje obrat bílkovin ve svalech.
Velmi náročné cvičení, zejména vytrvalostní sporty a silový trénink, také vede ke zvýšení odbourávání svalů a následné potřebě jejich "opravy".
Při cvičení je proto obzvláště důležité konzumovat bílkoviny.

Kolik bílkovin potřebuji?

Množství bílkovin, které potřebujete, je ovlivněno řadou faktorů, jako je hmotnost, pohlaví, věk, životní styl a denní příjem kalorií. Pokud vedete spíše sedavý způsob života, bude vaše potřeba bílkovin výrazně nižší než u aktivnějšího člověka.

Průměrný muž spotřebuje denně asi o 800 kalorií více než žena, protože denní příjem kalorií hraje velkou roli v tom, kolik bílkovin potřebujete, takže muži jich obvykle potřebují více než ženy.

Sportovci a aktivní jedinci

Pokud patříte mezi osoby s aktivnějším životním stylem, jako jsou například siloví vzpěrači nebo běžci na dlouhé tratě, budete potřebovat výrazně více bílkovin než běžně aktivní člověk.

Mnohé studie ukazují, že pro aktivní lidi je prospěšný denní příjem bílkovin kolem 1,4 - 2,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Těhotenství a kojení

Studie ukazují, že těhotné ženy v druhé polovině těhotenství a kojící ženy by měly přijímat téměř dvakrát více bílkovin, než běžně potřebují.

Podívejte se na níže uvedenou tabulku, kde najdete doporučený příjem bílkovin pro různé věkové skupiny. Všimněte si však, že tabulka ukazuje, jaká je potřeba bílkovin u osob se sedavějším zaměstnáním k udržení jejich současné hmotnosti.

Pokud je vaším cílem buď zhubnout, nebo přibrat, nebo je váš životní styl aktivnější než u průměrného člověka, bude vaše potřeba bílkovin pravděpodobně mnohem vyšší.

Pro osoby se sedavým zaměstnáním

Věk Muži (gram/kg) Ženy (gram/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Těhotenství a kojení 1.1
Kojení 1.3