Żywność bogata w składniki odżywcze w ramach budżetu kalorycznego

Co oznacza gęstość odżywcza

Warzywa, owoce, chude białko, rośliny strączkowe, ziemniaki, owies i fermentowane produkty mleczne dostarczają więcej mikroskładników i sytości na kalorię niż napoje słodzone cukrem i smażone przekąski. Nie potrzebujesz idealnego talerza; potrzebujesz wzorca, który będzie się do tego skłaniał.

Suplementy nie zastępują tego wzorca, chyba że lekarz zdiagnozował niedobór.

Jedzenie objętościowe bez sztuczek

Produkty o wysokiej zawartości wody i błonnika pomagają poczuć się sytym przy deficycie. To narzędzie, a nie osobowość. Jeśli żucie gór warzyw cię męczy, zwiększ ilość białka i zastosuj nieco mniejszy deficyt.

Nie gonić za „superfoods”

Jagody są świetne. Nie zniwelują nadwyżki. Gęstość odżywcza to średnia dla całej diety, a nie pojedynczy egzotyczny owoc.

Połącz to z kalkulatorami

Najpierw zadbaj o białko, wypełnij większość reszty roślinami i dobrymi węglowodanami, a następnie dodaj tłuszcze dla smaku. kalkulator kalorii i kalkulator makroskładników ustalają budżet; ten artykuł dotyczy tego, co kupić.

Prosty talerz przy deficycie

Połowa talerza to rośliny, garść białka, pięść skrobi i kciuk tłuszczu to prosty wzorzec, a nie zasada, której musisz przestrzegać. Utrzymuje błonnik i mikroskładniki w budżecie, gdy liczba z kalkulatora kalorii jest napięta.

Możesz nadal jeść deser. Nie możesz codziennie zastępować wzorca wzbogaconymi batonami i nazywać tego gęstością odżywczą. Kalkulator makroskładników ustala gramy; ta strona dotyczy tego, z czego te gramy są zrobione.

Mikroskładniki, których ludzie faktycznie jedzą za mało

Podczas redukcji zwykle brakuje błonnika, potasu, wapnia, żelaza (szczególnie jeśli miesiączkujesz) i jodu, jeśli zrezygnujesz z nabiału i owoców morza. Owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe, nabiał lub wzbogacone alternatywy oraz niektóre tłuste ryby naprawiają więcej z tego niż proszek „superfood”.

To nie jest zlecenie laboratoryjne. Jeśli masz restrykcyjny wzorzec, ciążę lub zdiagnozowany niedobór, to sprawa dla lekarza, a być może dietetyka. Zobacz makroskładniki przy ograniczonej diecie.

Suplementy to nie lista zakupów

Multiwitamina nie sprawia, że wzorzec 1 200 kcal śmieciowego jedzenia jest odpowiedni. Białko w proszku to opcjonalne jedzenie. Kreatyna to suplement treningowy z dowodami; nie jest to strategia gęstości odżywczej.

Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować tabletki przy deficycie, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, przyjmujesz leki lub już spożywasz wzbogacone produkty. Najpierw jedzenie pozostaje domyślną zasadą na tej stronie.