Alimentos ricos em nutrientes dentro de um orçamento calórico

O que significa densidade nutricional

Vegetais, frutas, proteínas magras, leguminosas, batatas, aveia e laticínios fermentados têm mais micronutrientes e saciedade por caloria do que bebidas açucaradas e snacks fritos. Não precisas de um prato perfeito; precisas que o padrão se incline nessa direção.

Os suplementos não substituem este padrão, exceto quando um clínico diagnostica uma deficiência.

Comer em volume sem truques

Alimentos ricos em água e fibra ajudam-te a sentir-te alimentado num défice. São uma ferramenta, não uma personalidade. Se mastigar montanhas de vegetais te deixa infeliz, aumenta a proteína e usa um défice ligeiramente menor.

Não persigas “superalimentos”

Bagas são ótimas. Não vão cancelar um excedente. A densidade nutricional é uma média de toda a dieta, não uma única fruta exótica.

Liga-o aos calculadores

Prioriza a proteína, preenche a maior parte do resto com plantas e hidratos de carbono decentes, depois adiciona gorduras para sabor. O calculador de calorias e o calculador de macronutrientes definem o orçamento; este artigo é sobre o que comprar.

Um prato simples num défice

Metade do prato com plantas, uma palma de proteína, um punho de amido e um polegar de gordura é um modelo simples, não uma regra que deves seguir. Mantém a fibra e os micronutrientes no orçamento quando o número do calculador de calorias é apertado.

Ainda podes comer sobremesa. Não podes substituir o padrão por barras de snacks fortificadas todos os dias e chamar-lhe densidade nutricional. O calculador de macronutrientes define os gramas; esta página é sobre do que esses gramas são feitos.

Micronutrientes que as pessoas realmente consomem pouco

Num corte, as lacunas habituais são fibra, potássio, cálcio, ferro (especialmente se menstruas) e iodo se deixaste de consumir laticínios e marisco. Frutas, batatas, leguminosas, laticínios ou alternativas fortificadas, e alguns peixes gordos resolvem mais disso do que um pó de “superalimento”.

Isto não é uma ordem de laboratório. Se tens um padrão restritivo, gravidez ou uma deficiência diagnosticada, isso é para um clínico e possivelmente um nutricionista. Vê macronutrientes numa dieta restritiva.

Suplementos não são uma lista de compras

Um multivitamínico não torna um padrão de 1.200 kcal de lixo adequado. O pó de proteína é um alimento opcional. A creatina é um suplemento de treino com evidência; não é uma estratégia de densidade nutricional.

Consulta um clínico antes de empilhar comprimidos num défice, especialmente se estiveres grávida, a tomar medicação ou já a consumir alimentos fortificados. Comida primeiro continua a ser o padrão neste site.