Calculator de Proteine
Scris de The Kalcule Team
Determină aportul optim zilnic de proteine cu ajutorul calculatorului nostru complet de proteine. Obține recomandări personalizate bazate pe compoziția corporală, nivelul de activitate și obiectivele tale de fitness.
De ce contează aportul de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea, recuperarea și menținerea masei musculare. Un aport adecvat de proteine susține gestionarea greutății, păstrează masa corporală slabă în timpul pierderii în greutate și ajută la menținerea sănătății generale. Obținerea cantității corecte de proteine poate optimiza rezultatele tale de fitness și poate susține obiectivele tale de compoziție corporală.
Cum să folosești calculatorul de proteine
- 1Selectează sistemul de unități preferat (metric sau imperial)
- 2Introdu sexul, înălțimea, greutatea și vârsta
- 3Alege nivelul de activitate, de la sedentar la atlet
- 4Apasă pe calculează pentru a vedea aportul recomandat de proteine
Sfaturi pentru atingerea obiectivelor tale de proteine
Distribuie aportul de proteine pe parcursul zilei pentru o absorbție optimă. Include o varietate de surse de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase și proteine vegetale. Ia în considerare sincronizarea aportului de proteine în jurul antrenamentelor pentru o recuperare și rezultate mai bune.
Întrebări frecvente
Obține răspunsuri la întrebările tale despre proteine, aportul de proteine și cum să îți optimizezi dieta pentru obiectivele tale de fitness.
Deși persoanele sănătoase pot procesa de obicei excesul de proteine, un aport foarte mare poate stresa rinichii la cei cu probleme renale existente. Majoritatea oamenilor ar trebui să țintească intervalele recomandate de calculator.
Deși sursele alimentare integrale ar trebui să fie sursa ta principală de proteine, suplimentele pot fi convenabile pentru a satisface nevoile mai mari de proteine, în special pentru sportivi sau pentru cei care întâmpină dificultăți în a obține suficient doar prin dietă.
RDA este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sănătoși. Sportivii și persoanele aflate într-un deficit caloric țintesc adesea mai sus, de obicei între 1,2–2,2 g/kg, în funcție de antrenament. Boala renală și alte condiții necesită limite medicale.
Digestia depășește 30 g; „limita de 30 g” este un mit. Sinteza proteică musculară are un plafon pe masă care variază, dar aminoacizii suplimentari sunt totuși oxidați sau folosiți în altă parte. Distribuie proteinele pe parcursul zilei dacă poți; nu te panica în legătură cu o masă mare.
Multe proteine vegetale sunt mai sărace în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și ușor mai puțin digerabile. Pe parcursul unei zile de plante mixte, totalul aminoacizilor esențiali poate satisface totuși nevoile. Soia, lactatele și ouăle (dacă sunt folosite) sunt deosebit de eficiente.
Nu. Pudra este un aliment convenabil. Carnea, lactatele, ouăle, leguminoasele, tofu și peștele funcționează. Pudra ajută atunci când apetitul este scăzut sau când călătorești.
Nu există un număr magic pentru micul dejun. 20–40 g este un obiectiv practic pentru sațietate dacă restul zilei este, de asemenea, echilibrat. Vezi mic dejun bogat în proteine pentru idei de alimente.
Nu. Antrenamentul de rezistență progresivă este stimulul; proteina este materia primă. Proteina suplimentară fără antrenament devine în mare parte energie.
În rinichii sănătoși, aporturile mai mari folosite în nutriția sportivă nu au fost demonstrate că provoacă boli. Dacă ai deja boală renală, urmează sfaturile nefrologului sau dieteticianului tău — acest calculator nu este un plan de masă renal.
Majoritatea ghidurilor publice folosesc greutatea corporală totală. Pentru persoanele cu obezitate, unii practicieni folosesc o cifră ajustată sau de masă slabă pentru ca ținta să nu fie umflată. Dacă asta se aplică la tine, întreabă un dietetician ce convenție dorește să folosești.
Mai ai întrebări?
Dacă nu ai găsit răspunsul pe care îl căutai, te rugăm să contactezi echipa noastră de suport pentru asistență personalizată.
Începe să îți optimizezi aportul de proteine astăzi
Indiferent dacă îți construiești mușchi, pierzi în greutate sau îți menții fitnessul, obținerea cantității corecte de proteine este crucială. Folosește calculatorul nostru pentru a găsi aportul optim de proteine și începe să îți atingi obiectivele.
De la RDA la țintele de antrenament
Cei 0,8 g/kg RDA de proteine reprezintă un minim pentru a evita deficiența la adulții sănătoși, nu o țintă optimă pentru sport. Sportivii de forță și anduranță și persoanele aflate într-un deficit caloric se situează adesea mai sus. Distribuie aportul pe mese dacă te ajută să atingi totalul fără disconfort gastrointestinal.
Boala renală, unele condiții metabolice și copilăria sunt cazuri speciale. Acest calculator este pentru adulții sănătoși care explorează un număr, nu o prescripție.
Surse practice de proteine
Carnea, peștele, ouăle, lactatele, soia, leguminoasele și cerealele mixte pot contribui toate. Pudra este opțională. Dacă sursele vegetale domină, acordă atenție totalului zilnic de aminoacizi esențiali mai degrabă decât completitudinii fiecărei farfurii. Lectură suplimentară: mic dejunuri, proteine în fructe, proteine în legume și distribuția pe masă.
Sursa formulei: Dietary Reference Intake for protein — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes