Calculator de proteine

Proteine

De câte proteine am nevoie pe zi? care este necesarul meu de proteine pentru pierderea și creșterea în greutate? am nevoie de mai multe proteine atunci când fac exerciții fizice? Sunt cerințele de proteine diferite pentru bărbați și femei? Acestea sunt întrebări la care calculatorul vă poate ajuta să răspundeți.

Proteinele sunt adesea numite blocurile de construcție ale mușchilor și sunt necesare pentru a construi celule și pentru a produce enzime și hormoni, precum și pentru sistemul nostru imunitar și anticorpi. De asemenea, proteinele conferă țesuturilor structură și stabilitate.

O dietă bogată în proteine conține multe tipuri diferite de aminoacizi, dintre care opt sunt esențiale pentru noi, oamenii, iar faptul că sunt esențiale înseamnă că organismul nostru nu le poate produce singur, așa că este vital să le obținem prin intermediul dietei noastre.

Proteinele reprezintă o parte importantă a dietei dumneavoastră, iar Recomandările nordice de nutriție (NNR 2012) recomandă ca 10-20% din caloriile pe care le consumăm să provină din proteine. Acest lucru echivalează cu cel puțin 50-70 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, această cifră poate fi afectată în mod semnificativ de situația dumneavoastră de viață și de nivelul de activitate.

Activitatea fizică vă face să construiți mai mulți mușchi, ceea ce crește cifra de afaceri a proteinelor în mușchi.
Exercițiile fizice foarte dure, în special sporturile de anduranță și antrenamentele cu greutăți, duc, de asemenea, la o creștere a degradării musculare și la nevoia de "reparare" musculară rezultată.
Prin urmare, este deosebit de important să consumați proteine atunci când faceți exerciții fizice.

De câte proteine am nevoie?

Cantitatea de proteine de care aveți nevoie este influențată de o serie de factori, cum ar fi greutatea, sexul, vârsta, stilul de viață și aportul zilnic de calorii. Dacă aveți un stil de viață mai sedentar, nevoile dumneavoastră de proteine vor fi semnificativ mai mici decât cele ale unei persoane mai active.

Bărbatul mediu consumă cu aproximativ 800 de calorii mai mult pe zi decât o femeie, deoarece aportul zilnic de calorii joacă un rol important în ceea ce privește cantitatea de proteine de care aveți nevoie, astfel încât bărbații tind să aibă nevoie de mai multe decât femeile.

Sportivi și persoane active

Dacă sunteți o persoană cu un stil de viață mai activ, cum ar fi ridicătorii de greutăți și alergătorii pe distanțe lungi, veți avea nevoie de mult mai multe proteine decât o persoană activă în mod normal.

Multe studii indică faptul că un aport zilnic de proteine de aproximativ 1,4 - 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală este benefic pentru persoanele active.

Sarcini și alăptare

Studiile arată că femeile însărcinate în a doua jumătate a sarcinii și femeile care alăptează ar trebui să consume aproape de două ori mai multe proteine decât cele de care au nevoie în mod normal.

Aruncați o privire la tabelul de mai jos pentru a vedea aportul de proteine recomandat pentru diferite grupe de vârstă. Rețineți, totuși, că tabelul arată care sunt nevoile de proteine ale unei persoane mai sedentare pentru a-și menține greutatea actuală.

Dacă obiectivul dvs. este fie să pierdeți, fie să luați în greutate sau dacă stilul dvs. de viață este mai activ decât cel al unei persoane obișnuite, este posibil ca nevoile dvs. de proteine să fie mult mai mari.

Pentru persoanele sedentare

Vârsta Bărbați (gram/kg) Femei (grame/kg)
< 1 1.2 1.2
1 - 3 1.05 1.05
4- 8 0.95 0.95
9 - 13 0.95 0.95
14 - 18 0.85 0.85
19 - 30 0.80 0.80
31 - 50 0.80 0.80
51 - 70 0.80 0.80
> 70 0.80 0.80
Sarcini și alăptare 1.1
Lactație 1.3