カロリーバジェット内の栄養価の高い食品

栄養密度の意味

野菜、果物、低脂肪タンパク質、豆類、ジャガイモ、オートミール、発酵乳製品は、砂糖入り飲料や揚げスナックよりもカロリーあたりの微量栄養素と満腹感が多いです。完璧な食事を目指す必要はなく、その方向に傾けるパターンが必要です。

サプリメントは、医師が欠乏症を診断した場合を除き、このパターンの代わりにはなりません。

ギミックなしのボリューム食

水分と食物繊維が豊富な食品は、カロリー不足の中で満腹感を得るのに役立ちます。それらはツールであり、個性ではありません。大量の野菜を噛むのが苦痛なら、タンパク質を増やし、少し小さな不足を使ってください。

「スーパーフード」を追い求めない

ベリーは素晴らしいですが、余剰を打ち消すことはありません。栄養密度は、食事全体の平均であり、単一のエキゾチックな果物ではありません。

計算機とつなげる

まずタンパク質を摂り、残りの大部分を植物と適切な炭水化物で満たし、風味のために脂肪を加えます。カロリー計算機とマクロ計算機が予算を設定します。この記事は何を買うかについてです。

不足時のシンプルなプレート

プレートの半分を植物、手のひら分のタンパク質、拳分のデンプン、親指分の脂肪というシンプルなテンプレートです。これは従うべきルールではありません。カロリー計算機の数値が厳しいときに、食物繊維と微量栄養素を予算内に保ちます。

デザートも食べられます。毎日強化スナックバーでパターンを置き換えて栄養密度と呼ぶことはできません。マクロ計算機がグラムを設定します。このページはそれらのグラムが何でできているかについてです。

実際に不足しがちな微量栄養素

カット中の通常の不足は、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄（特に生理がある場合）、乳製品や海産物をやめた場合のヨウ素です。果物、ジャガイモ、豆類、乳製品または強化代替品、そしていくつかの油性魚は、「スーパーフード」パウダーよりも多くのそれを修正します。

これはラボの注文ではありません。制限的なパターン、妊娠、または診断された欠乏症がある場合、それは医師とおそらく栄養士です。制限食のマクロを参照してください。

サプリメントは買い物リストではない

マルチビタミンは1,200 kcalのジャンクパターンを適切にするものではありません。プロテインパウダーはオプションの食品です。クレアチンは証拠のあるトレーニングサプリメントであり、栄養密度の戦略ではありません。

不足時にサプリメントを積み重ねる前に、特に妊娠中、薬を服用中、またはすでに強化食品を摂取している場合は、医師に相談してください。このサイトでは、まず食事が基本です。