Riebalų skaičiuoklė
Parašė The Kalcule Team
Apskaičiuokite optimalų dietinių riebalų vartojimą su mūsų išsamia skaičiuokle. Gaukite asmenines rekomendacijas dėl bendro riebalų kiekio, įskaitant subalansuotas sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų proporcijas pagal jūsų tikslus ir aktyvumo lygį.
Kodėl Svarbu Planuoti Dietinius Riebalus
Dietiniai riebalai yra būtini hormonų gamybai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir bendrai sveikatai. Tinkamas riebalų balansas padeda palaikyti energijos lygį, palaiko smegenų funkciją ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Suprasti savo riebalų poreikius yra labai svarbu optimaliai sveikatai ir veiklai.
Kaip Naudotis Riebalų Skaičiuokle
- 1Įveskite savo asmeninius duomenis (ūgį, svorį, amžių, lytį)
- 2Pasirinkite savo aktyvumo lygį ir fitneso tikslus
- 3Pasirinkite norimą riebalų procentą iš bendro kalorijų kiekio
- 4Gaukite detalias rekomendacijas dėl skirtingų riebalų tipų ir maisto paskirstymo
Patarimai Sveikam Riebalų Vartojimui
Koncentruokitės į sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Subalansuokite skirtingų riebalų tipų vartojimą. Ribokite perdirbtus ir transriebalus. Apsvarstykite riebalų vartojimo laiką, kad pagerintumėte veiklos rezultatus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Raskite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie maisto riebalų kiekį, įskaitant kaip apskaičiuoti riebalų procentus, suprasti maistines etiketes ir palyginti skirtingus maisto produktus. Sužinokite apie dietinių riebalų tipus ir jų vaidmenį sveikoje mityboje.
Ne, valgant riebalus automatiškai nepriaugama svorio. Svorio valdymas priklauso nuo bendro kalorijų balanso. Sveiki riebalai yra būtini sveikatai ir gali padėti valdyti svorį, skatindami sotumą.
Skirtingi riebalų tipai atlieka įvairias funkcijas organizme. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai palaiko širdies sveikatą, o kai kurie sotieji riebalai reikalingi hormonų gamybai. Mūsų skaičiuoklė padeda subalansuoti visus tipus.
AMDR suaugusiems yra 20–35% energijos. Labai mažas riebalų kiekis gali padaryti patiekalus nepasotinančius ir sumažinti riebaluose tirpių vitaminų bei būtinųjų riebalų rūgščių kiekį.
Linolo rūgštis (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštis (omega-3) negali būti pagamintos organizme pakankamais kiekiais. Riebios žuvys, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia ir rapsų arba sojų aliejus yra dažni šaltiniai. EPA/DHA iš žuvų ar dumblių yra papildomi, bet ne ALA pakaitalai kiekvienoje gairėje.
Visuomenės sveikatos gairės paprastai riboja sočiųjų riebalų kiekį ir skatina nesočiųjų riebalų vartojimą iš augalų, riešutų, sėklų ir žuvų. Individualios medicininės rekomendacijos (pavyzdžiui, po lipidų tyrimo) gali būti griežtesnės. Šis skaičiuoklis neskirsto riebalų tipų.
Taip, jei sekate savo mitybą. Šaukštas aliejaus yra apie 120 kcal. Tai vienas iš dažniausiai praleidžiamų elementų maisto žurnaluose.
Ketogeninės dietos yra labai daug riebalų ir labai mažai angliavandenių. Jos yra medicininė arba veiklos priemonė kai kuriems žmonėms ir netinkama kitiems. Jos reikalauja stebėjimo; šiame puslapyje nėra kuriamos keto protokolai.
Riebalai suteikia apie 9 kcal/g, palyginti su 4 kcal/g angliavandeniams ir baltymams. Mažesni kiekiai turi daugiau energijos, kas gali būti naudinga apetitui arba problema dėl atsitiktinio pertekliaus.
Nuolat labai mažas riebalų kiekis kartu su mažu energijos prieinamumu yra susijęs su menstruacijų sutrikimais ir kitomis endokrininėmis problemomis, ypač sportininkams. Jei ciklai sustoja, kreipkitės į gydytoją; nepridėkite tik aliejaus ir nesitikėkite geriausio.
Ne visada. Dažnai pridedama cukraus ar krakmolo. Palyginkite visą etiketę ir kaip maistas sotina, o ne tik pakuotės priekinę dalį.
Vis dar turite klausimų?
Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda, kad gautumėte asmeninę pagalbą.
Optimizuokite savo riebalų suvartojimą šiandien
Dabar, kai suprantate savo mitybos riebalų poreikius, galite priimti informuotus sprendimus dėl savo mitybos. Naudokite mūsų rekomendacijas, kad sukurtumėte subalansuotą riebalų suvartojimą, kuris palaikytų jūsų sveikatos ir fitneso tikslus.
Kodėl riebalai nėra pasirenkami
Mitybos riebalai perneša būtinas riebalų rūgštis ir riebaluose tirpius vitaminus. Labai mažai riebalų turinčios dietos yra sunkiai palaikomos ir gali pakenkti hormonų sveikatai, kai derinamos su mažu energijos prieinamumu. 20–35% AMDR yra planavimo juosta, o ne moralinis įvertinimas.
Energijos tankis yra praktinė problema: aliejus, riešutai ir sūris greitai kaupiasi. Paprastai pakanka pasverti riebalus, su kuriais gaminate, kad išvengtumėte paslaptingų kalorijų.
Riebalų tipai
Visuomenės sveikatos patarimai paprastai teikia pirmenybę nesočiosioms riebalų rūgštims ir riboja sočiųjų riebalų vartojimą. Šis skaičiuotuvas pateikia gramus, o ne Viduržemio jūros ar keto dietos pamokslą. Jei turite lipidų sutrikimą, laikykitės gydytojo nustatyto tikslo.
Formulės šaltinis: Acceptable Macronutrient Distribution Range for fat — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes