Riebalų skaičiuoklė
Parašė The Kalcule Team
Apskaičiuokite optimalų mitybos riebalų suvartojimą su mūsų išsamia skaičiuokle. Gaukite asmenines rekomendacijas dėl visų riebalų, įskaitant subalansuotas sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų proporcijas pagal jūsų tikslus ir aktyvumo lygį.
Kodėl svarbu planuoti mitybos riebalus
Mitybos riebalai yra būtini hormonų gamybai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir bendrai sveikatai. Tinkamas riebalų balansas padeda palaikyti energijos lygį, palaiko smegenų funkciją ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Suprasti savo riebalų poreikius yra svarbu optimaliai sveikatai ir veiklai.
Kaip naudotis riebalų skaičiuokle
- 1Įveskite savo asmeninius duomenis (ūgį, svorį, amžių, lytį)
- 2Pasirinkite savo aktyvumo lygį ir fitneso tikslus
- 3Pasirinkite norimą riebalų procentą iš visų kalorijų
- 4Gaukite išsamias rekomendacijas dėl skirtingų riebalų tipų ir maisto paskirstymo
Patarimai dėl sveiko riebalų suvartojimo
Sutelkkite dėmesį į sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebios žuvys. Subalansuokite skirtingų riebalų tipų suvartojimą. Ribokite perdirbtus ir transriebalus. Apsvarstykite riebalų suvartojimo laiką, kad pagerintumėte veiklą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Raskite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie maisto riebalų kiekį, įskaitant kaip apskaičiuoti riebalų procentus, suprasti maistines etiketes ir palyginti skirtingus maisto produktus. Sužinokite apie mitybos riebalų tipus ir jų vaidmenį sveikoje mityboje.
Ne, valgant riebalus automatiškai nepriaugama svorio. Svorio valdymas priklauso nuo bendro kalorijų balanso. Sveiki riebalai yra būtini sveikatai ir gali padėti valdyti svorį, skatindami sotumą.
Skirtingi riebalų tipai atlieka įvairias funkcijas organizme. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai palaiko širdies sveikatą, o kai kurie sotieji riebalai reikalingi hormonų gamybai. Mūsų skaičiuoklė padeda subalansuoti visus tipus.
AMDR suaugusiems yra 20–35% energijos. Labai mažas riebalų kiekis gali padaryti patiekalus nepasitenkinančius ir sumažinti riebaluose tirpių vitaminų bei būtinų riebalų rūgščių kiekį.
Linolo rūgštis (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštis (omega-3) negali būti pagamintos organizme pakankamu kiekiu. Riebios žuvys, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia ir rapsų arba sojų aliejus yra dažni šaltiniai. EPA/DHA iš žuvų ar dumblių yra papildomi, o ne ALA pakaitalai kiekvienoje gairėje.
Visuomenės sveikatos gairės paprastai riboja sočiųjų riebalų kiekį ir skatina nesočiųjų riebalų vartojimą iš augalų, riešutų, sėklų ir žuvų. Individualios medicininės rekomendacijos (pvz., po lipidų tyrimo) gali būti griežtesnės. Šis skaičiuotuvas nenustato riebalų tipo pasiskirstymo.
Taip, jei sekate savo mitybą. Šaukštas aliejaus yra apie 120 kcal. Tai vienas dažniausiai praleidžiamų elementų maisto žurnaluose.
Ketogeninės dietos yra labai daug riebalų ir labai mažai angliavandenių. Jos yra medicininė ar veiklos priemonė kai kuriems žmonėms ir netinkamos kitiems. Jos reikalauja stebėjimo; šiame puslapyje nėra kuriami keto protokolai.
Riebalai suteikia apie 9 kcal/g, palyginti su 4 kcal/g angliavandeniams ir baltymams. Mažesni kiekiai turi daugiau energijos, kas gali būti naudinga apetitui arba problema dėl atsitiktinio pertekliaus.
Nuolat labai mažas riebalų kiekis kartu su mažu energijos prieinamumu yra susijęs su menstruacijų sutrikimais ir kitomis endokrininėmis problemomis, ypač sportininkams. Jei ciklai sustoja, kreipkitės į gydytoją; nepridėkite tik aliejaus ir nesitikėkite geriausio.
Ne visada. Dažnai pridedama cukraus ar krakmolo. Palyginkite visą etiketę ir kaip maistas sotina, o ne tik pakuotės priekinę dalį.
Vis dar turite klausimų?
Jei neradote ieškomo atsakymo, susisiekite su mūsų palaikymo komanda dėl asmeninės pagalbos.
Optimizuokite savo riebalų suvartojimą šiandien
Dabar, kai suprantate savo mitybos riebalų poreikius, galite priimti informuotus sprendimus dėl savo mitybos. Naudokite mūsų rekomendacijas, kad sukurtumėte subalansuotą riebalų suvartojimą, kuris palaikytų jūsų sveikatos ir fitneso tikslus.
Kodėl riebalai nėra pasirenkami
Mitybos riebalai perneša būtinas riebalų rūgštis ir riebaluose tirpius vitaminus. Labai mažai riebalų turinčios dietos yra sunkiai išlaikomos ir gali pakenkti hormonų sveikatai, kai derinamos su mažu energijos prieinamumu. 20–35% AMDR yra planavimo riba, o ne moralinis įvertinimas.
Energijos tankis yra praktinė problema: aliejus, riešutai ir sūris greitai kaupiasi. Paprastai pakanka pasverti riebalus, kuriuos naudojate gaminant, kad išvengtumėte paslaptingų kalorijų.
Riebalų tipas
Visuomenės sveikatos patarimai paprastai teikia pirmenybę nesočiųjų riebalų vartojimui ir riboja sočiųjų riebalų kiekį. Šis skaičiuotuvas pateikia gramus, o ne Viduržemio jūros ar keto pamokslą. Jei turite lipidų sutrikimą, naudokite tikslą, kurį nustatė jūsų gydytojas.
Formulės šaltinis: Acceptable Macronutrient Distribution Range for fat — Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes